根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。 從健康體適能的角度考慮，使用健 身器械鍛鍊肌肉與其他形式的鍛鍊 （如啞鈴鍛鍊和自體重量健身運 動）各有利弊。 非器械式鍛鍊的好處 不用花費到健身中心以健身器械作鍛鍊，可在家中或辦公 室方便和便宜地進行。 ¢ 一般較著重軀幹的穩定性，故進行時能一併鍛鍊一些較細 小或輔助性的深層肌肉。 如您每星期已習慣有兩天做肌肉強化活動的話，現在可以試多花一天去做，又或者把阻力鍛鍊的負荷加重一點。 您要明白肌肉力量和肌肉耐力的增長是需要時間的，恆心和耐性是成功的關鍵。
- 在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
- 按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
- 1
- 平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。
- 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
平板支撐運動: 「平板支撐運動」循序漸進的 30 天個人專屬訓練計畫
鍛鍊肌肉的建議¢ 為減低骨骼及肌肉受傷的風險，一切應循序漸進，從相對適中的活動量開始，逐漸過渡至較大力量負荷的目標。 ¢ 初學者宜由淺入深，針對身體各主要肌群進行鍛鍊，包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀部、大腿和小腿等。 ¢ 每星期用非連續的2至3天時間來鍛鍊各主要肌肉群。 ¢ 要效果顯著，重覆負荷的阻力需超出肌肉一般慣常適應的程度，亦相等於中度強度或以上的力量負荷。
正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。 因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹， 才能避免用錯誤的地方出力。 當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好訊息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。 平板支撐運動2025 做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。
平板支撐運動: 平板支撐錯誤做法：一直閉氣
手掌撐地，雙腳與膊頭同寬，腳尖著地，雙腿快速進行開合跳，刺激臀部和大腿肌肉。 平板支撐運動2025 在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。 Jan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。 平板支撐運動 利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。 4 同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。
平板支撐運動: 臀部扭轉
想要練出腹肌線條，我們可以通過平板支撐變式動作，比如：交替直臂平板支撐、平板支撐轉體、支撐後抬腿、平板支撐登山等動作，進行動態平板支撐訓練鍛鍊腰腹線條，這才有可能練出腹肌。 先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。 做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。 按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
- 專業教練表示大家最常犯的平板支撐錯誤就是：抬頭。
- 作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。
- 對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。
- 多做平板支撑，除了收緊肌肉，更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。
- 所以我們要加強專門針對腹壁這個肌肉群的練習。
- 要把每一秒都發揮到最大效益、對肌肉進行更多的刺激，你需要運用從肩部到小腿的肌肉，要能做到這一點，請參考來自 Nike Master Trainer Kirsty Godso 的指導。
- 平板支撐這項運動有效鍛鍊肌肉，令肌肉線條突出，但屬於靜態運動，未能減脂肪及卡路里及。
除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。 在基礎的平板支撐開始，雙腿交替往上抬起再回到起始點。 每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。 而平板支撐是一個靜態動作，無法有效地破壞肌肉纖維，腹肌線條也不可能鍛鍊出來。
平板支撐運動: 平板支撐變化式6:肘撐平板支撐＋膝蓋碰地
AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！ Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
平板支撐運動: 平板支撑世界纪录
可以開始嘗試平板支撐變化式，以下平板支撐動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。 這是在做平板支撐時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使平板支撐效率降低之外，連帶的將損傷下背。 平板支撐運動2025 一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。 作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。 為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。
平板支撐運動: 平板支撐有何好處
¢ 大部分器械都設有坐椅，可固定身體，不容易使用其他肌 平板支撐運動 肉「借力」。 若重心不是很穩，可以將下面那隻腿彎曲，將重量轉移到前臂及膝蓋，會比較不那麼吃力。 平板支撐運動 先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。
平板支撐運動: 腹肌平板支撐變化動作 ：開合腳跳
當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。 以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。 2/令身形緊實-平板支撑能夠訓練肌肉，還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。 多做平板支撑，除了收緊肌肉，更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。 單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
平板支撐運動: 腹部向上收緊
STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空，來回上下不要完全碰到床，接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。
平板支撐運動: 平板支撐5的好處
你的肩部 (所有的三角肌)、胸部 (胸大肌和前鋸肌，肋骨上方) 和背部 (背闊肌、斜方肌、菱形肌和沿著脊椎旁稱做豎脊肌群的小肌群) 承受著身體大部分的重量。 肘撐平板式對腹橫肌的訓練比掌撐平板式還要多，也更容易正確地維持肩部位置，避免壓力集中在手腕上。 關於其他的平板變化式，請收緊臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉，來啟動這些支撐身體的肌肉，把身體拉直維持成一直線。 ¢ 採用漸進式的鍛鍊方式來改善肌肉力量及肌肉耐力以減少 受傷機會。 ¢ 鍛鍊時盡量穿着較鬆身的衣物；以及應先進行熱身和伸展 運動。
平板支撐運動: 平板支撐的訣竅要領？
根據2020年「平板支撐」金氏紀錄保持人虎德(George 平板支撐運動 Hood)共做了8小時15分15秒的平板支撐，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。 待過海軍陸戰隊的型男，應該會這個動作不陌生，身為蛙人，必定經歷過匍匐爬行的訓練，當然這個變化式沒有那麼嚴苛，只是感覺上有點類似而已。 首先做出平板式，待身體穩定後，輪流將手臂向前伸，就好像匍匐前進一般，但雙腳步移動。
收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。 如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。
側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 平板支撐運動 手掌撐地雙手伸直，雙腿打開與膊頭同闊，右膝曲踢前至左手肘位置，停一秒，右腳回到開始位置，換左腳做，左右腿分別重複20下。
最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。 專業教練表示大家最常犯的平板支撐錯誤就是：抬頭。 在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。 側平板轉體 Side Plank Rotation 側平板的變化版，更加鍛鍊側腹肌群與核心穩定度，進階者可以挑戰看看。
為了不讓努力白費，運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商，正確補充營養又不過量。 平板支撐運動 特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。 木村心美與木村光希絕對是最近最有話題的星二代姊妹花，兩人的運動菜單也在ig曝光，兩姊妹示範，老爸木村拓哉掌鏡，裡面有兩位女孩最愛的【變化棒式】女孩可參考。 採訪明星藝人很多人也是「棒式Plank」的粉絲，以下是名人們包含瑞瑪席丹、小禎、木村姐妹分享自己在做的可「棒式Plank」運動。
正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。 側平板支撐 Side Plank 側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。 由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。
不論你撐了 90 秒或 3 分鐘，都可以從中得到好處。 你也可以把平板式動態化，輪流抬腿或手臂來創造不穩定性、或將手支撐在球上並踮起腳尖 (鋸式)。 這兩種變化式要維持平衡，對核心肌群的要求更高。 器械式鍛鍊的好處 ¢ 鍛鍊時身體不容易產生鐘擺式晃動，較容易在正確姿勢下 進行訓練。 ¢ 器械式鍛鍊大都不太要求鍛鍊者的平衡力，所以縱使初鍛 鍊者的肌肉往往因未經鍛鍊而較弱，也能較容易掌握正確 姿勢和較安全地進行鍛鍊。 ¢ 健身器械的操作多選定單一固定動作路線，動作可較安全 地進行，而使用器械亦可針對性地訓練特定的肌肉群，鍛 鍊成效較高。
平板支撐運動: 平板支撐好處1. 減肥練肌肉
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。 側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。 這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。 當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。 平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
平板支撐運動: 平板支撐做多久才有效？
對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 什麼樣的人該避免「Plank」 對大多數人來說，「Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。
顧名思義，這個動作就是在模仿蜘蛛人攀爬的動作。 首先從平板支撐開始，然後左右腳交替向外捲曲膝蓋觸碰手踭，左右腿做20下為1組，重複2組。 平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。 別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。 別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說明一切問題，堅持鍛鍊，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。