初學者可以盡量做到自己的極限就好，動作確實最重要。 我經常談論有氧運動對於減脂和瘦小腿的好處，在這種情況下，更重要的是瘦小腿肌肉。 低強度的有氧運動會燃燒脂肪（在某些情況下甚至會燃燒肌肉），並會減少您的整體體重，因此有助於瘦小腿。 嘗試力量行走，穩態跑步（在平坦的表面上）或游泳–一項出色的有氧運動。 與跳躍一樣，許多跳躍運動會使用您的小腿肌肉，並使它們變大。
每組25-30下，一次5組，初嘗試的人可以先慢慢來，動作確實即可。 (1)首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。 對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。
瘦小腿方法: 瘦小腿運動2.側身抬腿
简单讲，当你站立的时候提踵，练的就是小腿上面那个大球，如果负重够大，很可能会让你越练越粗。 这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。 从图中我们可以看到，腓肠肌的起点位于膝盖之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵（也就是踮脚尖）。 大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。 然後，就是盡量用「後腳跟」走路，即雙腿施力點轉移至「後腳跟」，分散小腳肌肉的運用，令蘿蔔腿自然消失。 關鍵在於減少小腿肌肉的使用，當然就是減少穿高跟鞋的次數，平常能不穿就盡量少穿，讓肌肉休息。
- 這種運動可以增加心率、提高心肺功能，還能同時鍛鍊腿部和臀部肌肉。
- 初學者可以盡量做到自己的極限就好，動作確實最重要。
- 這個動作可以說是瘦腿去水腫王牌動作，先將雙腿用力併攏勾腳尖，往身體方向靠攏，去水腫與直腿效果非常好，柔軟度較差的人，可以先單腿交替做。
- 水中运动由於减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的劳损，使骨关节不易变形。
- 爬樓梯不受場地限制，可以在家中、辦公室或公共場所進行。
办公室女士们坐在电脑前，没事做的话就多拍打自己的腿部，怎样拍都行，最主要就是帮助腿部加速血液循环，让下半身的有毒物质尽量排出体外，可以有效解决腿部浮肿问题。 接著一樣用滾筒輔助來舒緩小腿內外側緊繃，同樣避開膝關節。 比較緊繃的地方可以停留10秒左右，效果會更好。 大家可以每周安排3～5次、每次4～6组、每组30秒的训练量，再配合上饮食上的调整可以起到不错的改善效果。
瘦小腿方法: 小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫
坐在地上或瑜伽垫上，向前伸出双手以抓住脚趾，用手指抓住右脚的脚掌，然后让右脚缓慢抬起。 对于那些灵活性较差的人，您可以将手放在脚踝或小腿上，以使其更轻松。 小腿的比目鱼肌训练，可以放在大肌群臀腿训练后，每次进行3-5组，每组做20-30个，一般一周进行2-3次即可。
對於職業運動員婦女，平均體內脂肪為14％至20％，而對於定期鍛煉（每週幾次）的人，則為21-24％。 如果您進行了很多針對小腿的鍛煉，尤其是較重的小腿，那麼由於肌肉的影響，小腿的體型很可能會增加（特別是如果您有遺傳性傾向適合更多的小腿）。 在這種情況下，您可以避免進行某些運動以防止小腿肌肉變大。 瘦小腿方法 這樣一來，您可能還會看到它們的大小略有減小，特別是如果小腿已經從鍛煉中“抽起來”。
瘦小腿方法: 瘦小腿動作10.小腿按摩
雙腳並攏，然後踮起腳尖，盡力抬起腳跟，每次維持15秒，每日進行15次。 瘦小腿方法2025 瘦小腿方法2025 之後可以內八字腳及外八字腳的方式進行同樣的踮腳運動。 在瑜珈墊上彎腰，以雙手手掌及雙腳腳板作為支撐點，身體成倒V字，維持15秒後，在身體保持不動的情況下，左右腳進行30次踏腳板的動作。
为了拉伸腿部肌肉，促进淋巴回流，也可以採用直立姿势上下运动脚后跟的方法。 走路时，可以试试稍微快速地大步走，可以拉伸腿部肌肉，又能收缩肌肉。 每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分鐘，每做完一组可以休息一会。 高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，可以很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
瘦小腿方法: 肌肉型小腿的形成
粹究美學診所除了擁有國際專業講師級的團隊陣容，能依照個別腿部狀況進行詳細評估，給予客製化治療建議，更堅持使用原廠正貨、對療程品質嚴格把關，讓打造纖勻美腿的同時兼顧安全與美麗。 瘦小腿方法2025 瘦小腿方法 粹究美學楊仕安院長研究各種瘦小腿肌肉最快的方法，並針對台灣女性最常見的肌肉型小腿，進一步設計出「纖勻女神腿」肉毒瘦小腿療程。 像是神經切除手術、RF電波瘦腿、纖纖美腿術這類的瘦小腿療程，都是藉由截斷或破壞支配小腿腓腸肌的神經，讓肌肉活動能力下降、體積萎縮，進而達到自然纖細小腿的視覺作用。
瘦小腿方法: 肌肉型小腿方法：後坐前伸拉筋
2.比目鱼肌拉伸：保持住弓箭步姿势，后腿弯曲，这时候你会感觉到拉伸感在小腿的更深层，这时候是比目鱼肌的拉伸，保持拉伸姿势15—20秒。 当前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。 这样的问题在经常穿高跟鞋的女性当中尤其常见。 长期的屈曲状态导致我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。 一、 首先来看小腿的解剖：小腿肌肉由表层的腓肠肌、比目鱼肌以及更深层的趾长屈肌、踇长屈肌构成。 5.躺在地面上，双腿笔直与身体成90度角，用一条长毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
瘦小腿方法: 瘦小腿方法5. 按摩紓緩小腿肌
想改善腿型兼瘦腿的話，不妨參考以下因9個瘦腿方法。 雙腿特別是大腿最容易增磅，特別是一雙腿最容易長肉，絕對要下定決心多做瘦腿操，有日本健身教練教大家一個11分鐘的瘦腿操，每日做大腿可以激減13cm！ 瘦小腿方法 但在努力減肥瘦腿前，不如先了解自己是否屬「假胯寬」，再針對自己的腿型從以下9款中挑選合適的瘦腿方法。 坐在墊上或床上，以臀部作為支撐點，曲起雙腿貼近胸前，雙手抱著左腳，伸直右腳，維持10秒後，換雙手抱著右腳，再維持動作約10秒。 側身躺在床上或者瑜珈墊上，然後抬起位於上方的腿作抬腿動作，注意在落腿時，屈曲膝蓋，以腳板踏在另一雙腳的小腿位置上稍為用力，完成10次後便換另一邊。
瘦小腿方法: 快速瘦腿操
最常見的脂肪型瘦腿，技巧就是最基本的帶氧運動配合飲食。 可透過慢跑、瑜珈等鍛鍊腿部線條，配合低糖低鹽飲食有效去水腫，令線條更勻稱。 瘦腿食物像是菠菜可以促進血液循環，是很不錯的瘦腿蔬菜。 而蘋果含有蘋果酸和豐富的鈣，可以減少下半身的水腫；葡萄柚也很好，熱量很低並且含有豐富的鉀，可以幫助減少大腿脂肪的積累。 長時間坐辦公室的女生，沒事做的話就多拍打自己的腿部，怎樣拍都行，最主要就是幫助腿部加速血液循環，讓幫助下半身循環，可以有效解決腿部浮腫問題。 想改善腿型兼瘦腿的話，可以參考以下10個瘦腿方法。
瘦小腿方法: 跑步跑得多會令小腿變粗嗎？
此外，如果瘦腿襪使用不當或是包覆過緊，不但無助改善痠脹疼痛，還可能會造成靜脈曲張或是壓迫神經等後遺症。 因此醫師並不建議穿著瘦腿襪睡覺，以免下肢長時間處於緊繃狀態，反而容易阻礙血液流動，影響循環健康。 也因為同時存在著小腿肌發達以及脂肪囤積兩種複合式問題，這種脂肪肌肉混合型小腿被網友們公認是最令人困擾的腿型。 慢跑時只要用腳跟落地，接着全腳掌觸地，可使腿部有線條而不變粗。
瘦小腿方法: 瘦小腿請注意 1. 下傾斜跑步
两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 实际上，如果您想瘦小腿，则必须先检查小腿肌肉是松的还是紧的。 2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。 上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子，提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长（因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌）。 而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。
瘦小腿方法: 肌肉型小腿怎么瘦？我从42CM变成30cm！
爬樓梯對於想減脂和塑造下半身肌肉的人非常有益。 這種運動可以增加心率、提高心肺功能，還能同時鍛鍊腿部和臀部肌肉。 瘦小腿方法 爬樓梯不受場地限制，可以在家中、辦公室或公共場所進行。 每次上下樓梯都能消耗大量卡路里，同時也有助於提升人體基礎代謝，幫助減脂。 由於這也是一個可以根據個人能力進行調整的運動，所以非常適合各種運動水平的人實施。
瘦小腿方法: 瘦小腿方法4. 運動前後都要拉筋
香蕉及紅豆均是女人的瘦身恩物，香蕉熱量低、能通便減肚腩、抗衰老、燃燒脂肪等，更重要是內含豐富的鉀質，幫助排出多餘水分，是瘦腿的利器。
要分析自己屬於哪種腿型，可以站在鏡子前自我檢測一下。 雙腳站立時，膝蓋之間不能併在一起，中間留有缝隙的話，就有可能是O型腿。 一般而言，膝蓋間距離少於3cm可視為輕度O型腿，3至10cm算是中度O型腿，大於10cm的話O型腿情況可算是嚴重。 先將按摩油倒在手心上，雙手搓勻，並雙手由小腿下方開始向上輕力掃，可以在特別酸痛的位置稍稍用力按一按。 在靠牆的地方，面向牆壁躺下，雙腳貼著牆壁以90度的角度抬起，雙腳記得要保持貼牆，維持大約15分鐘，有助舒緩腳部疲勞及去水腫。 在日常生活中攝取過多的鹽分，是會使體內的水分滯留造成水腫，特別是經常久坐的辦公室上班一族，小腿更是重災區，因此想減小腿就更應該保持清淡飲食，減少鹽分攝取。
瘦小腿方法: 拉筋減肥都Work？5招拉筋方法！
浸浴和泡腳的原理差不多，而且在短短的15-20分鐘內已可提高血液循環。 先將雙腿微張開然後慢慢蹲下，不要蹲得太低，膝蓋不應超過腳尖。 瘦小腿方法2025 當大腿有酸酸的感覺就是合適的角度，每次維持一分鐘。
瘦小腿方法: 每天簡單開合腿瘦腿減肥
按摩可避免腿部的贅肉發展成為肌肉，透過用力的按揑（以感到會酸痛為標準）從而讓肌肉變軟。 可由腳踝開始，經過小腿到膝蓋，由下而上的按摩，按摩時雙腿盡量放松，每次最好維持10-30分鐘。 先單膝跪地，然後上身傾前，雙手在兩旁按著地，然後腳掌踏地那隻腳慢慢向前伸直，並勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。 如果可以，嘗試將雙手扶在小腿上， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作每邊可做兩至三次。 想小腿更瘦線條更好，先要由坐姿開始，坐椅子時只坐三分之一，可以令人坐得更端正腰板更直，坐的時候小腿至大腿都需要稍微用力，更有助改善因久坐而成的大屁股問題。
瘦小腿方法: ✓ 小腿抽脂術
2.微蹲，臀部往一邊靠，同時順勢踮起一腳腳尖。 3.左右腳輪流踮起，過程中記得保持背部打直。 然后刷完牙做30秒左右的拉伸，建议动作是弓步拉腿、下犬式、腓肠肌拉伸等，一定要拉伸，要不然小腿肌肉要成坨了。 瑜伽和普拉提之類的鍛煉將使您保持身材，而不會在此過程中增加過多的肌肉。
可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。 Tip：需注意的是大腿放下時腳不能著地，目的是在運動時不讓肌肉休息，與地心引力阻抗，訓練肌耐力。 可以根據自己的體能調整次數，做4組，每組大約12~20下。
腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。 我知道很多女人都注意到，在跑步機上跑步時，可以瘦小腿。 我唯一能歸因於的事實是，跑步機在您的下方移動，因此，當您需要更努力地推動地面運動時，您可能不需要像在外面跑步那樣使小腿肌肉參與其中。
飲食很重要，不單關係到肥瘦問題，更會直接影響到我們的健康。 平時吃足夠的蛋白質食物，人體每天的新陳代謝需要蛋白質的參與，身體肌肉的形成、發展、收縮都離不開蛋白質，蛋白質還對體內的激素具有調節的作用。 在按摩時，除了採取由下往上的方向，還可針對局部大腿內、外側周圍，利用雙手揉捏、扭轉肌肉，除了活絡淋巴循環，也可以刺激大腿周圍的膽經，減少下半身腫脹現象。 另外水的阻力亦可增加人的運動強度，但這種強度又有別於陸地上的器械訓練，相對較柔和；訓練的強度又很容易控制在有氧範圍之內，所以不太會長出硬的肌肉塊，使全身的線條流暢優美。 每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。 高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，可以很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
如果可以很輕鬆地捏起小腿肚上的贅肉，並且厚度超過2公分、捏上去的手感軟綿鬆垮，甚至還能夠看到小腿脂肪堆積的局部表皮有一些凹凸不平的橘皮組織，那麼就符合脂肪型小腿的條件了。 除此之外，小腿水腫情形嚴重的人，通常會連帶腳掌浮腫、腳踝處也會看起來比較粗。 像是經常久坐久站、循環不良，或是孕婦族群都非常容易有水腫型小腿的困擾。 使用Legology Cellu-Lite 瘦小腿方法 Satin Secret為腿部重新激活您的針腳; 沙龍品質的油，致力於恢復腿部的外觀和感覺。
瘦小腿方法: 瘦小腿請注意 3. 跳繩
曾經有一個教練提及，許多來健身房的女生常常想一步登天，以為幾次的短暫運動就可以瘦身，但其實健身是需要長期持續堅持才能達成的。 以上所介紹的運動雖不複雜，但每個動作需要做到確實、精緻，才能達到效果，健身不光是為了外觀，也同時能夠擁有健康的身體。 伸展髂腰肌運動，還有以上介紹的腹部、臀部運動都有雙腳延伸的動作，都會使用到此肌肉喔!
同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲…等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。 腿部按摩能够帮助排出身体废物，达到瘦腿的目的。 按摩虚胖的大腿和屁股部位，特别容易消除肿胀感，由於大腿和屁股部位是淋巴结分佈的重要位置，而淋巴按摩正是沿著淋巴的流动线路进行按摩，所以一定要先知道淋巴流动的方向。 脚、腹部、腰部等处的淋巴，都是往上流向此处。 先將一條腿彎曲且腳後跟靠近身體，另外一條腿與身體保持一條直線，勾腳尖並將身體往下伸展、手抓腳尖，膝蓋後處會有明顯的拉伸感屬於正常，盡量伸直讓效果更好。