「什麼！運動會讓我的肌肉受傷又發炎？！」但請別擔心，這個過程是完全自然且健康的。 延遲性肌肉痠痛 正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中，讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重，這是一種良性的發炎。 但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛視為肌肉分解過程的症狀。
- 相信這是運動員和教練最關心的問題，不少人都抱著「No Pain，No Gain」的心態，但按照科學邏輯，勉強於 DOMS 期間繼續進行劇烈訓練其實弊多於利。
- DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動 （如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。
- 許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉痠痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。
- DOMS 本質上並無害，它是身體與生俱來的自我保護機制，只要經過適當休息，肌肉便會自然復原，適應刺激後變得更強壯 。
- 如果有，就可以確定他的訓練是有到位的，下次訓練就可以逐漸增加重量；如果沒有，或是痠痛在別的地方，可能就要再次調整動作、發力。
- 另外，醫師與運動醫學期刊的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。
另外，台灣莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。 台灣莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。 超音波療法：在運動之後的一段時間，使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝，提高軟組織的延展性和疼痛闕值。 這篇與這篇研究告訴我們，運動後補充牛奶或是含有碳水化合物的奶製品（Ex：巧克力牛奶），能夠降低代表肌肉損傷的生化指標Creatine Kinase，並且增進往後運動表現，降低肌肉痠痛的程度。 • 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。 眼睛是靈魂之窗，但在忙碌的生活下卻容易忽視它的健康。
延遲性肌肉痠痛: 重訓瘦不了 運動後有吃對嗎？
冷疗法可以降低身体组织温度，减少肿胀，使血管收缩，达到止痛的效果。 延遲性肌肉痠痛 神经电刺激疗法主要是运用电极对运动单位施加刺激，使肌肉被动收缩。 用直流电和感应电，将双极置于肌肉酸痛部位通电7~10min。
「昨天跑得腳好痠喔～讓我休息2天再繼續運動！」許多人為了減重而許下天天運動的心願，剛開始時興致勃勃，但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性，出現「三分鐘熱度」或「動一天，休三天」的情況。 營養師建議，運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛，不讓痠痛打亂天天運動的計畫，減重自然也會更快達標。 多數人運動的目標是要邁向健康，而不是朝著健體或健美的方向走去，因此當考慮到保持健康的話，我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘，並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會，才能每天繼續動。 假使選擇了超過了現在身體能負擔的程度，引發嚴重的肌肉受傷與延遲性肌肉痠痛，不僅肌力下降，本體感覺變差，受傷的機會更是大增。 延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後6-12小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。
延遲性肌肉痠痛: 什麼延遲性肌肉酸痛？肌肉酸疼，代表肌肉在生長嗎？
要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌收縮但肌肉伸長，就屬於離心收縮。 好，所以當你手肘靠在板子上，手握啞鈴往自己舉再放回，是放回啞鈴的這個動作最容易誘發延遲性肌肉痠痛。 延遲性肌肉痠痛 “局部缺血－痙攣”假説，認為運動引起參與工作的肌肉局部缺血，缺血引起疼痛，疼痛導致肌纖維痙攣，而肌纖維的痙攣進一步加劇了局部缺血，形成惡性循環。
使用藥物：研究指出抗發炎藥物，如阿斯匹靈，能夠紓解延遲性痠痛，不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致，有些研究指出在運動前預先給藥，可以避免延遲性痠痛的產生。 使用冷療：低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。 但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛，僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。 運動時，當下很痠但是休息一陣子後就解除酸痛感，這是肌肉隨著運動強度的提高，有氧代謝的能量供應不足，進而使用無氧代謝來產生能量，乳酸就是無氧代謝的副產物。
延遲性肌肉痠痛: 造成肌肉痠痛的真正原因
此外，進行全新不熟習的動作、突然改變運動模式，以及久休後重新投入運動訓練，也特別容易引起 DOMS。 在我和學生一問一答經驗中發現：很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』，但研究證實乳酸的移除是非常快速的，因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化，以及透過肝臟轉成葡萄糖。 运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP不足、代谢产物堆积及氧自由基是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。 沒有出現痠痛，就好好的享受訓練，穩定的成長；痠痛了，也沒關係，吃好、睡飽、多喝水，幾天後身體就會自行恢復。 有些激進的人可能會卯起來練，讓肌肉得不到應有的休息，反而限制了肌肉的成長。 所以，穩住腳步吧，肌肉成長是一個漫長的過程（我甚至視他為一生的旅程），不要急於在每一次的訓練增加重量，只要求長期的成長曲線有上升就真的一極棒了。
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但比較常見的說法是，這次運動對肌肉帶來壓力，而讓肌肉出現微型的撕裂傷，刺激了肌肉中的痛覺感受器，或是讓鈣質累積於受損肌肉而引發身體發炎反應，再導致疼痛。 延遲性肌肉痠痛2025 還有個說法是，肌肉強化時細胞膨脹，容易壓迫到神經血管而造成不舒服。 延遲性肌肉痠痛2025 無論如何，科學家同樣發現，這個過程同時也能讓肌肉變得更強壯，更能適應這樣強度的運動，下次做這類運動時，肌肉已經比較習慣如此訓練強度，表現就能更好，比較不會出現延遲性肌肉痠痛了。
延遲性肌肉痠痛: 預防延遲性肌肉痠痛的方式
當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒的情況發生。 當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。 較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。 許多研究指出，延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的，肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。
延遲性肌肉痠痛: 運動後痠痛不是乳酸堆積！肌肉痠痛和運動傷害怎麼分？醫師教你解痠痛
用直流電和感應電，將雙極置於肌肉痠痛部位通電7~10min。 ZhangJ等將帶有電磁場特性的雙層織品Farabloc包紮在DOMS受試者大腿周圍5d，測試結果顯示：這種療法可降低血液中丙二醛脱氫酶、肌酸磷酸激酶、肌紅蛋白、白細胞和中性白細胞的水平，緩解疼痛，減少肌肉力量下降。 延遲性肌肉痠痛2025 採用揉捏手法，四指併攏，大拇指分開，成鉗形，掌心和各指貼近痠痛部位，四指和拇指略微向上用力提，沿與肌肉生長相反的方向作左右或上下旋轉式移動。
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以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。 日前感情生活各自精彩的王柏傑與謝欣穎，女的年紀大男方4歲，曾經因為社群網站的互動而傳過分手，但也有好事將近的消息流出，讓外界對於他們的感情進度有看沒有懂；有版本是他們鬧翻，也有說法小倆口非常認定彼此，也難怪本刊收過各式爆料。 如果你正處於減脂期，就應該盡可能攝取營養成分比較高的食物，以確保在熱量不超標的前提之下，補充足夠營養。 比較好的做法是，你應該盡可能保持訓練的頻率，如果生活過於忙碌，就算不能把完整的課表練完，也要做一些維持性的訓練。
延遲性肌肉痠痛: 訓練增補劑
肌肉痠痛和肌肉拉傷的症狀有很多相似之處，因此很多人會把兩者搞混，但兩者對身體的影響和改善方法不同，一定要搞清楚自己是肌肉拉傷或是肌肉痠痛才能有效舒緩症狀。 延遲性肌肉痠痛2025 丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用，但是也認為關於按摩的研究會比較難做，無論是運動按摩、自己弄滾筒，力道、角度、手法上都會不一樣。 好痛痛這邊訪問過的許多物理治療師對於徒手治療的一些研究也有相同的看法。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛2、治療
許多研究指出，「延遲性痠痛」並非乳酸堆積所造成，肌肉在使用過程中，隨著運動強度提升，產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激等，延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後被修補的過程。 常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。 第二，要補充適當的蛋白質，根據，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin 延遲性肌肉痠痛 Gibala博士提到，蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補充蛋白質也是不可或缺的。 第三，補充充足的水分，水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送，對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要，所以，補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。 相信這是運動員和教練最關心的問題，不少人都抱著「No Pain，No Gain」的心態，但按照科學邏輯，勉強於 DOMS 期間繼續進行劇烈訓練其實弊多於利。
延遲性肌肉痠痛: 運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦？專家教你這樣喝咖啡減緩
因為說到來，身體的痠痛根本無法全盤掌握，有時候努力訓練全新的課表，也不會有痠痛，但有時候只是稍微活動，就會迎來許多的痠痛。 你應該給自己更多的時間，為自己安排一個適當的課表，讓自己能夠循序漸進的成長。 給肌肉多一點點的緩衝空間，不要一下塞太多的訓練量，能夠降低肌肉痠痛的發生頻率。 任何的訓練都必須做足暖身，暖身可以事先喚醒肌肉、預熱關節、提高體溫、提升運動表現，也可以降低肌肉痠痛與受傷的機率。 而且在肌肥大的三大機制當中（代謝壓力、機械張力、肌肉損傷），肌肉損傷所佔的影響是最小的。 「肌肉是否痠痛」與「訓練是否到位」，並不能劃上等號。