右腳向前踩，並將右腳張抵靠在牆上，保持右腳跟在地板上，你可以將手放在前面的牆做為支撐，若要加強伸展，可將用左腳出力使臀部向前移動。 保持伸展狀態30秒至1分鐘，然後換腳。 對大多數人來說，無論職業是跑步運動員還是騎乘自行車的愛好者，甚至是整天坐在電腦前的上班族的人，臀部肌肉都可能太過於緊繃，甚至無力，多多練習臀部伸展運動，有助於增加髖關節的柔軟度，還能減少腰背痠痛的傷害。 仰臥鴿子式（Reclined Pigeon 屁股伸展2025 Pose）幫助伸展大腿外側至臂部的肌肉，特別是經常導致坐骨神經痛的梨狀肌。
想要擺脫梨狀肌症候群帶來的緊繃痛感，可以先休息、服用消炎藥，或局部注射類固醇等方式。 但多數人在適當的休息、拉筋、與調整習慣後，就能痊癒，不太需要走到藥物注射。 梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）可說是一個「小肌肉扳倒大神經」的故事。 我們先來認識兩個重要的結構：梨狀肌與坐骨神經。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
屁股伸展: 醫師 + 診別資訊
伸展臀部並非我們日常生活中自然的舉動，所以的確需要花些時間練習。 養成每日做鴿子式的習慣有助於整體身心健康，並且幫助你塑造靈活矯健的身手。 避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒。
- 你會經常在交叉運動、在受傷的腿上施加更大的重量、跑步或其他高強度的運動中感到疼痛，因此髂脛束症候群在跑者、騎自行車者和長距離行走的人中很常見，你應該伸展髂脛束試圖舒緩緊繃。
- 工作壓力大、肌肉緊繃、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人都能透過練習陰瑜伽幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。
- 將目標放在正確的肌肉，有助於修復你的活動性和運動方式，並減輕髂脛束的痛苦，請嘗試一下這些伸展，每個動作至少10秒。
- 雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，形成類似弓箭步的姿勢。
- ⋯⋯等多項關乎身體健康的資訊盡在下文。
- 腳跟下壓還可以是很好的動態伸展，可做為熱身，並測試運動範圍，從相同的動作開始，但是兩隻腳都在邊緣，將腳跟壓向地板，然後在抬高腳跟按壓前腳掌， 重複8至12次。
- 先做一個類似盤腿的姿勢，不過是將雙腿腳掌併攏、雙手握住，兩腿膝蓋盡量向地面壓（可承受範圍就好），這個動作不僅可以伸展到大腿肌肉、對矯正骨盆也很有效果！
如果你的腹股溝和臀部因整天坐著而特別緊繃，你受傷的風險會更高。 蝴蝶式伸展可以讓你在運動中保持柔韌並最大程度地減少傷害，因為它能增加肌肉的活動範圍，從而防止任何拉扯、拉傷。 蝴蝶式伸展可以降低骨盆錯位的風險來減輕骨盆和背部的疼痛。
屁股伸展: 健康 熱門新聞
使用輔助器材：如果因為臀部過於緊繃，要維持伸展姿勢有點困難的話，可以使用瑜珈磚或毯子墊在下方，提供額外的支撐力量。 您的髖外展肌對您的身體有穩定作用，可幫助您單腿站立、行走和保持平衡。 當您旋轉雙腿或將它們移離身體時，您也會使用這些肌肉。 隨著時間的推移，緊繃的臀部會導致腫脹和肌肉撕裂，因此花時間伸展臀部很重要，特別是如果您已經在該區域感到任何緊張或不適。 平躺的姿勢，著重在臀部及下半身的伸展，這種開髖動作緩慢、溫和，非常適合每天睡前做，舒緩一整天緊繃疲憊的肌肉也能更好入睡。
- 花了十餘年時間，取得執照的詹鳳春回到台灣達成當時與老師許下的承諾——把知識傳回台灣，回家鄉救樹。
- 邊想著「臀部、腰部、背部」的順序，在頭部到膝蓋變成一直線為止，緩緩將腰部上抬。
- 梨状肌的拉伸：固定点交叉腿：缓慢的弯曲支撑腿的膝关节，同时将另一条腿向外侧推，这样脚底就会脱离与支撑物的接触，而脚踝外侧将接替支撑功能。
- 站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面；緩緩打直身體，雙手往上伸直，上半身再次往前彎，重複數次。
- 梨狀肌主要是負責協助大腿往外轉，翹二郎腿會令梨狀肌過度使用，而運動（尤其是著重下半身的運動如踢足球）也有較大機會導致梨狀肌拉傷。
- 你可能誤以為不斷活動膝蓋有助於最大限度地增加運動範圍，但研究指出，膝蓋跳動的作用恰恰相反，你反而有機會傷害瑜自己並增加肌肉的緊繃感。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面，舉至肩膀高度，穩定後左腳向後舉起伸直，收緊臀部和大腿的肌肉，背部打平，不要拱起來或凹下去。 許多久站的工作者、跑者都會有腳底板痠痛等問題，並且與腿痛一起病發，嚴重時還會罹患足底筋膜炎！ 由於腳底板痛的原因大多數為肌肉失衡的情形，所以需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練。 透過瑜伽坐姿前彎式來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，因此就能改善腳底板痛的困擾。
屁股伸展: 步驟：1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
STEP2：接著吐氣，將肚子慢慢收回，背部全部靠牆，透過這組動作慢慢的調節自己的呼吸，同時可以稍微訓練到腹部肌肉。 最後可以弓箭步伸展拉鬆大腿，前腳掌踩於地上，後腿放於地面，雙手撐於地上與前腿成一直線，臀部向前推，讓後腿與前腿成一線，每邊進行1分鐘。 屁股伸展2025 如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。 一隻腿向前屈膝、另一隻腿則向後伸至，挺起上半身、感受到大腿後側及臀部外側的伸展，維持15秒為一組、一次三組即可（單邊）。
屁股伸展: 步驟 啟動僵化的臀部肌肉
退化因素： 一些人因長時間錯誤姿勢，令到腰椎骨長時間受壓力，引致有骨增生現象，而且骨增生位置較接近神經線,便會引致坐骨神經痛。 将一整天花在汽车、办公桌和沙发上后，臀部是除了腰部之外最需要帮助的地方。 屁股伸展 长期保持坐姿会使臀部整天都处于弯曲（或紧缩）的状态，会导致臀部紧张并且无力。 同时，运动后对臀部肌肉进行放松也是加强运动效果、避免运动损伤的一大重要步骤。
屁股伸展: 預防小貼士！
採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。 將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。 屁股伸展 停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。
屁股伸展: 膝蓋到胸部
躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。 屁股伸展 也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。 手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎摺，手臂伸直高過頭。
屁股伸展: 健康情報區
吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複， 這樣算1次，重複3次。 屁股伸展 建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！ 現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 坐著時習慣翹腳、工作長時間坐著不動、長距離跑步⋯⋯這些生活中不知不覺養成的習慣容易讓我們的屁股感到痛痛緊緊的，這就是梨狀肌症候群。 屁股伸展 除了以上建議的改善梨狀肌症候群方法，李曉惠治療師強調，重點還是要從生活型態改變起，如勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等，才能做好預防，並避免梨狀肌症候群的復發。
屁股伸展: 運動後伸展動作1：大腿內側伸展
雖然不至於引起疼痛，但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。 將目標放在正確的肌肉，有助於修復你的活動性和運動方式，並減輕髂脛束的痛苦，請嘗試一下這些伸展，每個動作至少10秒。 若只伸展大腿內側的民眾，首先好好地將大腿前側肌肉的僵硬消除是必要的。 大西瞳表示，將大腿前側好好地伸展，消除肌肉僵硬的話，能改善前側與內側肌肉的不平衡狀況。
屁股伸展: 拉伸瘦腿動作5：天鵝式拉伸
膝蓋彎曲地仰臥，然後將右腳踝越過左膝。 將手指放在左腿筋後面，然後將左腿向自己輕輕拉動以激活右側的拉伸。 保持伸展 20 到 30 秒鐘，使上半身平放在地板上。 橋式不僅能夠強化你的核心肌群改善骨盆前傾的問題，更可以活化你的臀大肌，可以在伸展運動、重量訓練開始時先進行，來讓臀部達到一個「暖機」的效果。 而這項健身鍛煉可幫助您避免受傷 透過這項伸展訓練來避免臀部傷害，跑者們每週可以進行 2 至 3 天的臀部伸展運動，降低受傷風險，將這個課表納入你的交叉訓練與恢復日中。
屁股伸展: 躺在床上能練習的 － 背部伸展（懶人包）
早前因新冠肺炎疫情影響，政府呼籲市民減少不必要的外出，加上在家工作及停課，市民待在家中的時間亦變多了。 由於減少活動，坐立的時間也激增，嚴重影響脊骨健康，可致尾骨疼痛症候群。 屁股痛，從中醫角度來說與膀胱經及膽經有關，膀胱經及膽經循行會臀腿後側、臀腿外側及臀腿後外側，而屁股痛及發炎情況反覆者，中醫認為是陰寒之證，而夜間屬陰，所以屁股痛症容易在晚間發作或者加重。 有中醫認為當疼痛嚴重時，針灸效果顯著，而虛寒體質人士會加以灸療，加強治療屁股痛症的效果。 利用針灸、中藥疏通經絡及祛風散寒利濕，對某些人士來說治療及紓緩疼痛的效果不俗。 由於梨狀肌位於屁股深層位置，因此傳統的熱敷如熱敷、推油，或深層熱療如超音波、磁場等製造的熱力無法完全到達梨狀肌部位，因此療效十分有限，尤其對脂肪層較厚的人士來說可能毫無療效。
屁股伸展: 台灣性別平權亞洲第一！但「家務8成仍女性在做」三高三低困境需重視
慢慢展開腿，然後在另一隻腿的頂部重複。 簡文仁物理治療師表示，久坐屁股痛的原因繁多，主要可分成三大方向，包括了神經、骨骼、肌肉。 神經例如民眾常聽到的坐骨神經痛，骨骼如椎間盤突出、脊椎側彎等，肌肉則如梨狀肌症候群，而身體是一組的，因此久坐屁股痛有可能是其中一者出問題，也有可能是兩者、甚至三者所引起。 這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。
屁股伸展: 拉筋瘦腿改善大腿前側凸出！5個大腿伸展動作減大腿前側脂肪重現大腿縫
如果你的髂脛束過度使用，大腿外側會感到疼痛是正常的，因為它連接到你的膝蓋和臀部。 坐在瑜珈墊上，彎曲膝蓋、並將雙腳腳掌貼合在你的身前，將手放在身後的地板上以保持平衡，接著坐直使骨盆向前傾斜，將手往前延伸，同時讓雙腿向地板下壓，放鬆時讓膝蓋稍微抬起。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
屁股伸展: Q1. 屁股痛的成因 ?
躺在左側，將身體捲曲成胎兒的位置，雙腿交疊，並將右腿向後拉（身體拉伸的姿勢有助於伸展你的股四頭肌。）。 這個動作相信大家都不陌生，能夠有效的幫助我們放鬆到大腿後側肌群和屁股，在做這個動作的時候可以嘗試將自己的膝蓋靠近胸部來達到更好的伸展效果。 柔軟度：伸展出你的健康之…【訓練】告別惱人下背痛！ ８種動作幫助跑者伸展放鬆 …【訓練】瑜伽伸展運動：緩解壓力和緊張並提高柔韌性的…【知識】梨狀肌緊繃讓你痛不欲生嗎？
屁股伸展: 坐骨神經痛FAQ：坐骨神經痛可以預防嗎？
梨狀肌症候群好發族群包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員，或是需久蹲或搬重物的工人等。 接著，慢慢抬起左腿，直到臀部感到緊繃後，再慢慢抬起右腿，維持2腿同時抬起的姿勢5秒後，雙腿放下。 接著，再換右腿先抬高，重覆同樣動作，左、右交替共60下。
屁股伸展: 背部伸展
做瑜伽可有助紓緩及改善坐骨神經痛的所引起痛症。 與前一個動作不同的是，坐姿抱腿伸展能夠更多的伸展到臀部肌肉，對於需要久坐的族群來說，這個動作也是一個暫時休息、活動筋骨的好方式。 鴿式非常適合跑友們練習，它不僅可以一次性伸展許多重要的肌肉如：臀大肌、梨狀肌等，這些肌肉都與跑者們息息相關，如果有任何的緊繃或肌肉不平衡都將導致跑者受到傷害。 雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。 回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。 鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。