它的肌纖維有幾種不同的走向，根據肌纖維的不同，能夠做出幾種不同的動作。 上背肌訓練2025 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 肩胛後收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發力起身，臀部和上半身須同步移動，槓鈴過膝之後，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。
- 核心訓練對體育運動相當重要，所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。
- 動作開始：坐在器械的固定坐位上，兩手濶握距分別握住把手兩端。
- 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
- 藉由拉筋並無法達到背肌訓練效果這個事實是有根據的。
- 大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。
- 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
- 訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。
- 這個動作可以很好的刺激到你背部和手臂的肌肉，首先將兩把椅子面對面放置，再把掃把橫著放在上面固定好。
還有就是單槓通常沒甚麼人在使用，許多機械複合式的也都會掛有單槓。 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 上背肌訓練 「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解，其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。
上背肌訓練: 上背訓練: 划船的變化式
上背肌訓練 上背肌訓練 從正常的俯臥撑開始，雙腳併攏，雙手稍寬於肩寬。 上背肌訓練 在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 建議你在安排訓練計劃時要考慮到：水平拉的動作以及垂直拉的動作要平衡，假如是四個動作，那就垂直和水平2種動作交替執行。
一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？ 試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 上兩篇有提到核心肌群裡的前腹部與臀部的重要性，這次要來介紹背面的核心肌群。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 上背肌肉訓練 利用髖關節驅動軀幹，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到後大腿是緊繃，身體就可以停止往下。 上背肌訓練 另外，因為腿部伸展運動的強度沒有這麼高，對肌力弱或是不喜歡運動的女性來說，也可以輕鬆的進行。
上背肌訓練: 上背肌訓練: 訓練菜單
要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。 它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你，根本是扯後腿的行為。 上背肌肉訓練 另一個主要參與者是雌激素，女性產生的雌激素遠遠超過男性，它提供了幾種肌肉鍛鍊的好處，包括刺激生長激素的產生，顯著有助於鍛鍊後的恢復，並防止肌肉分解。 許多主要的復合運動，如硬拉和深蹲，都需要下背部的力量。 當你專注於這個關鍵組成部分時，你就能容易因此獲得訓練的成果。
因此懸掛運動除了可以緊實背部之外，上半身整體都有緊實的效果。 上背肌訓練 上背肌訓練2025 就算沒有辦法懸掛，用鐵棒等只做吊單槓的動作，也可以達到背肌訓練的效果。 俯身划船能夠給你背部很大的機械張力促進肌肉的刺激。 這個動作對核心與腿後側的穩定性要求也很高，如果核心不穩將導致身體過度晃動，腰部也會承受很大的受傷風險；腿後側太弱也無法做到太大的重量。
上背肌訓練: 菱形肌
面對牆壁站直，距離牆壁約30到60公分，雙手往前伸，手掌貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。 如果覺得這樣很無感，可以站離牆面遠一點點，離牆面愈遠，身體下壓的力量愈大，需要愈大的肌力才能完成動作。 背肌肉訓練 甚至可以改成推桌伏地挺身，讓身體下壓的力道更明顯。
另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 上背肌訓練2025 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。 當在做聳肩運動的時候，上提時可以維持2~3秒，盡量做到肩膀接近耳朵兩側，下放時也不要做得太快，這樣我們的上斜肌才能得到完整的收縮和伸展。 上背肌訓練 雖然我們在鍛煉背部的時候很忌諱聳肩，但如果你訓練的目標是針對上斜方肌的話，不同聳肩的運動都能夠給予上斜方肌很好的發展。
上背肌訓練: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。 多數人背部訓練時最常出現的問題就是“背肌感受度不明顯”其中很大的原因是肌肉和神經的連結比較弱，身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。 訓練背肌 在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展，以幫助你的背部更好的完成工作！ 恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。
上背肌訓練: 背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法
注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。 上背肌訓練2025 許多人在使用槓鈴或啞鈴訓練背肌時，過度使用二頭肌借力，背肌沒有足夠發力。 上背肌訓練 因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。
上背肌訓練: 背部訓練：俯身划船
雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。 記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。 上背肌訓練2025 上背肌訓練2025 雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行。 注意要點：盡量背濶肌主導用力，動作過程提高集中力。 上背肌肉訓練 過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
上背肌訓練: 上背肌肉訓練: 訓練大腿肌肉2 單腿臀橋
例如，槓鈴划船、高位下拉和反向飛鳥等動作可以有效訓練不同部位的背部肌肉。 上背肌訓練2025 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 近年來下背痛有越來越普及的趨勢，很大一部分的原因是久坐久站，尤其是辦公族長時間都坐在椅子上，平常又少運動，再加上坐姿不良，很容易導致腰痠、下背痛、腿麻等症狀。
上背肌訓練: 訓練背肌的注意事項
隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。 上背肌訓練2025 背肌肉訓練 上背肌訓練2025 適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。 上背肌訓練2025 不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。
上背肌訓練: 訓練背肌絕不能忽略的6大重點
棕色脂肪分布在肩胛骨的周圍，別名叫作「易瘦細胞」，可以幫助燃燒存在體內不必要的脂肪。 因此有人主張可以藉由動動肩胛骨的拉筋動作（像是舒展肩胛骨等）來達到背肌訓練的效果。 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。
上背肌訓練: 背部肌肉訓練前的注意事項
參與者被隨機分配到任天堂健身環運動組 (NRE) 或對照組 (CON)。 運動組別接受為期八週的任天堂健身環平衡和阻力訓練，而對照組別則接受常規護理照顧。 研究發現，運動組別在活動能力及平衡力較對照組有顯著改善，為利用體感運動遊戲提升長者的平衡和肌肉力量及預防跌倒，提供了實證支持。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
上背肌訓練: 鍛鍊背部肌肉好處多！女生更要練
台灣健身YouTuber健人蓋伊分享了如何只使用一部機器在30分鐘內用5個CP值超高的 背肌 訓練動作，在短時間有效率打造完美倒三角。 首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。 背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到准確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。 上背肌訓練2025 鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉群，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。
上背肌訓練: 睡前輕鬆練背肌1.向上推式
背肌肉訓練 當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。 但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。 如果你想要背部的肌肉發達就需要根據不同的部位專注訓練，這樣我們的背肌才能均衡的發展。 上背肌訓練2025 另外，如果你想要有倒三角就必須訓練背闊肌這個部位，因為這個部位是構成倒三角的主要肌肉。