不少女士到健身室都會以減小腿、大腿、手臂為目標，往往忽略了背肌的訓練，令身型無法達致最完美的體態。 要訓練背肌，引體上升就是一個標誌性的動作，不過大部份女士亦難以完成一次完整的引體上升。 所以接下來我們就會分享引體上升的正確姿勢，教大家如何訓練背肌。
- 做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。
- 再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。
- 在練習正手引體向上，通常建議雙手間距適度寬於雙肩；由此去盡可能地限制肱二頭肌、胸肌發力。
- 反手引體向上是以手心向內的抓握方式做引體向上。
- 但是，相信曾經做過引體上升的女士都會覺得以寛握距完成會比較吃力，其原因是雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。
- 正手有引体向上往往是用大于肩宽的握距完成的，而反手则往往是窄于肩宽的。
你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 反握引體向上2025 而在寬舉的正手引體向上中，我們一般拉到什麼程度呢？ 就是頭過杆子，可以按到圖中這個時候我們的手肘距離我們的身體是有一段距離的，所以背闊肌的收縮不會到最緊最下的位置，更多在背闊肌上部分的收縮，而二頭肌的收縮哦更不可能充分。
反握引體向上: 減肥
操作過程中容易發生上半身張力無法保持的現象，所以會出現錯誤的頃斜狀況，或是產生拉起時繞圈的錯誤借力現象。 握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，两手距离两倍肩宽，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 反握引體向上2025 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 引体向上 第一式 垂直引体 动作：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。 正握引体向上、反握引体向上这两个动作是不借助器械引体向上动作中最为经典的动作，其他很多的动作形式都是以这是那种动作为基础。 引体向上按手不同的抓握来分的话，可以分为正握引体向上（拳头对着自己的握法）和反握引体向上（拳心对着自己的握法）。
再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。 這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。 一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。 有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。 吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。
反握引體向上: 訓練方法
一開始將彈力帶綁置架上，雙腳踩置彈力帶上，向上時會給你很大的助力，重點在於離心階段下來時心中可以默念4秒，讓自己慢慢地回置起始位置。 操作方式也如同動作1，不同的地方是將雙膝跪地，在拉起時雙腳慢慢的離開地板，也要保持軀幹穩定與夾緊臀部，再回到起始的跪地動作。 因为这个动作可以使用更大的负重，而且背阔肌的收缩长度也优于正握引体向上，也是大多爱好者相对少执行的动作。 动作过程：正手宽握距握住固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉是胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置。
- 动作最高点时，手臂至于头部后侧，让背阔肌上部有更好的拉伸长度。
- 正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。
- 调动更多的肌肉，除了背阔肌和手臂还会用到腹肌，髋部伸肌和下背肌群。
- 正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。
- 直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。
引體向上就是充分的發揮背部和手臂的這兩個運動功能。 3、而你說的對握，我理解是不是手掌一正一反的握法？ 我認為沒有這種練法，這樣訓練側重點很混亂，建議要麼雙手正握，要麼雙手反握，你需要理解你的動作到底是為鍛煉什麼肌肉群而去做的。 正握頸後引體向上：重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。 1、正握引體向上：不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。 雖然二頭肌處於拉長位置，會參與發力更多，但一個複合動作講究的就是標準動作下的強度，負重反手略微借力的引體對背闊肌的刺激比那些稀奇古怪的「孤立」引體刺激大多了。
反握引體向上: 身體姿態&技術要領
然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作。 海軍陸戰隊表示，男隊員應該能做至少3個正手或反手引體向上，但女性不需要做。 在學校，14歲的男生如果能做10個正手或反手引體向上，可以得到政府體能測試的最高分；而對14歲的女生來說，2個就夠了。 如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。 反手引體向上 注意：动作技术要规范，意念要集中。 上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
反握引體向上: 反手引體向上: 引体向上动作要领
接下來我會這些動作會分別訓練到引體向上所需要的各種能力。 從抓握能力、背部發力方式、神經肌肉連結都會訓練到。 在練習正手引體向上，通常建議雙手間距適度寬於雙肩；由此去盡可能地限制肱二頭肌、胸肌發力。 通過肩關節的大幅活動，強化背側斜方肌、後三角肌和菱形肌的受力效果。
反握引體向上: 引體向上測試過程
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？ 然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。 反握引體向上2025 接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 很多人够完成十五次摆荡式引体向上的人根本不能完成两次始于静止悬挂的引体向上，因为他们从一开始就在利用摆荡动作作弊，所以他们不会取得进步。 如果你想要一个一次健身训练中使用摆荡式引体向上的话，要确保你的肩膀和手臂足够强壮能够完成8～10次的标准动作，这样你才不会在追逐毫无意义的重复数的过程中伤到自己。
反握引體向上: 引體向上怎麼做？
手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。 的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌群其次。 反握引體向上 可以讓雙手併攏，這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。
反握引體向上: 引體向上訓練，打造厚實背肌
然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。 缺點：正確的引體是不簡單的，對於還不能正確做出引體的訓練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓練。 缺點：有一缺點是大多數的人不太能做的起來引體向上，就會選用滑輪下拉機械，所以器材的使用可能要排隊或是等待很久。
反握引體向上: 文章搜索
卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸並将肩胛骨內收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。 哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12RM。 如果一个哑铃只能举5次，那么这个重量是5RM。
反握引體向上: 肌肉
我相信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！ 尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 引體上升就是鍛鍊背肌的最重要的動作，它是一個多關節動作，可以鍛鍊整個背部和手臂，包括背闊肌，斜方肌，菱形肌、二頭肌、前臂等等。
反握引體向上: SMART goal 訓練目標設定
細節4 — 保持核心收緊：把身體拉上去時，將核心肌群收緊、雙腳伸直泊齊、腳尖向下。 這一步能令你發力更流暢，亦有助提升訓練成效。 引體上升並非只要求你把自己拉高過單槓、直上直落。 要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌群，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。
反握引體向上: 手臂塑形训练 5个动作高强度燃爆手臂
如果你把这件事情抛之脑后的话，你收获的回报可能就只是肩部的外科手术了。 在底部或者顶部减小动作幅度的做法与减少深蹲幅度一样糟糕－这项练习的益处主要在动作的起止点上产生。 如果你无法完成一次完整的正手引体向上该怎么办，略微降低单杠的高度。 反握引體向上 然后以跳跃的方式，起始动作－直到你足够强壮，能够完成标准的动作。 （图1－2）确保自己能够有控制地放低身体。 那你最好等到自己的背阔肌和手臂通过硬拉和推举训练变得更强壮，或者你的体脂降到足够低的水平，是你能够搞定悬挂在单杠上的体重时在上手。
反握引體向上: 引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？
双手旋后越容易，握距就可以越宽，较宽的握距可以增加双手的旋后和肱二头肌参与程度。 握距越宽，肱骨内旋的程度越大，同时肩胛骨外展的程度也会越大，肩胛骨牵拉肌和三角肌后束的参与程度就越低。 但因为极端的窄握距或者宽握距产生的关节压力的存在，所以握距可能并不是一个可以实际操作的变量。
我們要先把肩膊下壓和後縮（夾背），然後垂直向下拉上去。 當你拉上去後，也盡量保持下壓和後縮（夾背），如果沒有下壓後縮，你的背部中間的肌肉就會減少參與（中、下斜方肌、菱形肌），那麼背肌就沒有全面的發展。 主要原因是就女性的身體構造而言，上身肌群本來較男性弱，但只要學會正確姿勢及出力方法，女生訓練引體向上，當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。 大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
反握引體向上: 背部肌群
女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰卧划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 而不同的雙手握距則可針對不同肌肉部位進行鍛練。 對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。 反握引體向上 如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。
最後總的來說，當以手肘貼近身側、身體姿態幾乎中立的方式練習反手引體向上時，比較有利於刺激、強化下斜方肌、肱肌、肱二頭肌、股四頭肌、胸肌、背闊肌和腹肌。 反握引體向上 摆动式反手和正手引体向上是跳跃式引体向上的体操衍生版本。 反握引體向上 举重者在拉起自己之前利用了身体小幅度摆动产生的动量，当这种摆荡被转化成髋部向上的弧线运动时，摆动产生的能量就会帮助身体向上运动，摆动式引体向上会。 调动更多的肌肉，除了背阔肌和手臂还会用到腹肌，髋部伸肌和下背肌群。
反握引體向上: 引体向上时正握还是反握？不同的握法训练的部位有何不同？
上海黃金交易所要求相關方立即停止相關報導，並將保留採取進一步措施的權利，維護自身合法權益。 区别：由于窄距的原因，所以更侧重锻炼肱二头肌和肱桡肌，同时单侧发力较多，所以对核心稳定性的要求比较高。 反弓背做正手引体更容易，正握让肩膀活动范围更大，握距越宽二头和胸的参与度就越低，斜方肌，三角肌后束和菱形肌参与度就越高。 一開始你可能會希望用反掌握桿（掌心朝自己），一旦習慣了這種握感，請嘗試切換 到正掌握桿（掌心朝外）的方法。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。