要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
- 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
- 女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。
- 肘部成90度角彎曲，將手臂舉至肩膀水平。
- 這是負責“ V”錐度的肌肉群，“ V”錐度是發達的上半身的商標。
- 針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。
加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。 反過來，這會抬起妳的胸圍，為妳的女生造型做出貢獻。 初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。 如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。 很難想像嬌小可愛的金多英竟然會晉級！ 申寶美萊是一名拳擊選手，同時也是國際超羽量級冠軍。
上背肌訓練: 感受度很重要
它的肌纖維有幾種不同的走向，根據肌纖維的不同，能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。
你應該通過將肘部推入地板來完成此操作。 硬舉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬舉的好處。 一段時間的訓練後，你會知道自己硬舉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。 在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下；高於80%的重量每組次數不要超過3下。 如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。 不懂怎麼正確划跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手（二頭肌）在施力。
上背肌訓練: 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練
如何做：手持啞鈴，雙腳張開寬過臀部。 接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強，調理，收緊和塑造背部的所有肌肉。 選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。 保持臀部和腳部向下，將手臂向上抬高到兩側。 將右臂直接向前伸出到與肩齊平的位置。
- 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
- 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
- 這種「位置跑掉」的症狀，很多人會覺得沒差啦，甚至會忽略或是輕忽，身體肩頸椎痠痛的問題。
- 找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌酸痛。
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 這一套強背運動雖然看似簡單，但是每個動作都有其重要性，把基礎動作做到最好，才能讓自己的身體狀況時時維持在好的狀態。 上背肌訓練 預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。 頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。 可以利用「單槓划船」這種簡單的動作先為背部肌群打下基礎，或是用彈力繩來減低引體向上的難度，使自己可以好好控制上拉與下放。
上背肌訓練: 文章導覽
沈音燈擁有無懈可擊的完美身材，雖然看起來嬌小可愛，但她的力量其實不輸給許多男選手，精彩對戰畫面相當有看點。 斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常復雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。 全程保持目標後三角肌肉要有張力下操作，過程中保持體線中立不變形，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。 大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。 上背肌訓練2025 作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。
上背肌訓練: 引體向上－
就背部本身而言，上拉將直接刺激背闊肌或拉特。 上背肌訓練 這是負責“ V”錐度的肌肉群，“ V”錐度是發達的上半身的商標。 上背肌訓練 將自己置於光滑地板上的上推位置，使你可以上下滑動（混凝土，硬木或油氈都可以使用）。 將手掌攤開，將手放在前面的延長位置。 通過這種方式完善對肩cap骨的控制，你將可以在其他上身訓練中使用更多的控制。 從肩膀和上背部平放在地面上開始，抬起頭和肩膀，以便你肘部休息。
上背肌訓練: 背部肌群組成
彈力帶下拉做法非常簡單，要訣是發力時胸腔向上，肩胛骨夾緊。 不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？ 反向雪天使的做法就是類似「雪天使」，首先俯臥在瑜伽墊上，採取剛才俯臥水平划船的準備姿勢，接著雙手往後伸展到大腿附近位置。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。
上背肌訓練: 健身
缺點：有一缺點是大多數的人不太能做的起來引體向上，就會選用滑輪下拉機械，所以器材的使用可能要排隊或是等待很久。 再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。 這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。
上背肌訓練: 訓練10：Back Sculptor T姿勢背部訓練
與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。 上背肌訓練2025 上背肌訓練 動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。 背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。 用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。
上背肌訓練: 作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎！
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
上背肌訓練: 運動
確保你的脊椎保持中立，並且你的腿沒有使自己的身體向上傾斜。 在不擺動的情況下，盡可能長時間保持該上拉位置。 一兩個星期後，你應該最多需要20-30秒。
上背肌訓練: 這樣練背肌，龍骨最健康（動圖圖解）
先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 上背肌訓練2025 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。 日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
上背肌訓練: 訓練5：Back Arm Walk伏地爬行姿勢
划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。
上背肌訓練: 方法17：吊單槓身體水平撐
因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。