中下斜方肌讓我們可以做到一個很重要的動作「後收肩胛骨」。 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 闊背肌訓練 闊背肌2025 闊背肌2025 3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。
- 闊背肌訓練 3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。
- 事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。
- 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。
- 那麼，說到背部訓練，我們所熟知的可能就是在健身房完成一系列的訓練，但是對於不能去健身房的朋友們來講就不能練背了嗎？
- 2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
闊背肌: 零風險健身／專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。 有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。 這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。 雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。 有些人的身體在晚上也很緊繃， 不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力， 導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。 這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆， 才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。
闊背肌: 闊背肌訓練: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
- 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。
- 建議可以在每次訓練後一小時內，補充一杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。
- 3.另一隻手的掌心貼在支撐物更高的位置，手臂也要伸直，然後逐漸用力推支撐物，同時伸展另一隻手。
- 可以透過仰臥姿來進行肩膀屈曲活動度的評估，由於仰臥姿時，身體不需要產生交替抑制的拮抗關係來維持身體直立的張力，這個情況下，可以觀察肌肉筋膜的狀況。
- 在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。
- 2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲，使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
- 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 闊背肌訓練 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 闊背肌2025 詐騙集團以線上博弈詐騙賭客，錢一到手就將賭客封鎖，警察獲報後，攻堅一家健身房旁的民宅，而嫌犯看見警方，一度嚇到腿軟。
闊背肌: 闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作
為了因應暑假運動旺季，體育署宣布將推出30萬份，價值1000元動滋健身券（以下簡稱健身券），提倡運動風氣，如今登記時間與登記資格也出爐了。 1.雙腿稍微分開站立於固定的直立支撐物前面，上半身向前傾。 闊背肌 2.一手握住支撐物在肩膀高度的位置，手臂保持伸直。 3.另一隻手的掌心貼在支撐物更高的位置，手臂也要伸直，然後逐漸用力推支撐物，同時伸展另一隻手。
闊背肌: 動作二：划船（槓鈴划船、繩索划船、啞鈴）
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘（如無法一次達成30分鐘，可分為10或15分為一個單位），如體能狀況允許也可至60分鐘最佳，每週總時數須達75~300分鐘。 以飛輪車取代座椅，路線環繞4條倫敦最多人通勤的路線，其終點皆是1Rebel健身房，若有時間，還能下車進這五星級的健身房梳洗一番，再去上班或回家。 闊背肌訓練 駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。
闊背肌: 闊背肌訓練時間和器材
划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓身體慢慢下來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），我們會下降至手伸直（微彎不鎖死），而肩胛骨必須一直保持向下壓，不可完全放鬆使身體懸掛在單槓上，動作全程皆需保持挺胸且核心收緊。 以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。 闊背肌訓練 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。
闊背肌: 闊背肌位置與視覺影響
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 闊背肌其實涵蓋非常大片的肌肉，它的終點在我們的肩膀前面的結節中線，然後往後穿到背部，一路連到胸椎的第七節，然後到腰椎第五節，所以它涵蓋的範圍非常廣，很像一個很大的三角形包含在我們的背部。 背闊肌（latissimus 闊背肌 dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。
闊背肌: 【型男健身】5大「闊背肌」鍛鍊動作，打造厚實太平洋寬肩！
闊背肌是背部最寬的一片肌肉，如果要讓身體從背面看起來呈現「倒三角形」的話，就必須要把闊背肌鍛鍊起來。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 如果用一句話概括，「永不放棄」是馬拉松運動最核心的精神。 如何在每次訓練中調整呼吸、找到節奏，在痛苦中延續體能，都是身為跑者永無止盡的功課。 除了自身的努力，一雙幫助落地支撐、回饋推進力道的跑鞋，其實也能在長跑撞牆期中給予跑者意想不到的幫助。
闊背肌: 運動
這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘），將腳吸慢慢向下放至與地板面大概呈30度，並膝蓋保持微彎且腳板放鬆，以免下背遭到過大的壓力，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。
闊背肌: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。 這是訓練「闊背肌」，闊背肌在背部的面積廣大且強而有力，雖然與脊椎動作沒有直接的關係，卻也是穩定核心的重要幫手。 這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機台開始。 闊背肌訓練 作法很簡單，你想像自己是一隻身處遷徙大隊的大雁，展開雙翼翱翔於天際，或上或下地搧動翅膀。 一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。
闊背肌: 闊背肌訓練詳細介紹
「教練，這雙鞋你覺得怎麼樣？網路上的評測開箱到底可不可信？」在八年多的執教經驗中，這絕對是愛迪生教練最常被學員詢問的問題之一。 不過他也坦言，這問題不容易回答，因為沒有所謂「最好」的跑鞋，只有「最適合」的跑鞋。 所以，教練建議跑友可以先思考自己的需求是什麼，再去挑選相對應特性的跑鞋。 但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。
4.維持這個姿勢十五到二十秒，並且緩慢的吸氣和吐氣，然後放鬆，交換雙手的位置。 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。 你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
闊背肌: 大小番茄富含茄紅素、維生素A和C 搭配「兩種食材」更促進鐵質吸收
硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。 首先我們要調整座椅的高低，使手臂握把手的高度位於我們胸線的位置，身體微微向前靠緊軟墊，上身挺胸、雙肩下壓，並核心保持收緊。
闊背肌: 動作名稱：Seated row坐姿划船
這兩塊三角肌各有一闊端附着於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。 闊背肌2025 其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」。 背闊肌可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動。 如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。
闊背肌: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
練好闊背肌，也可以幫助全身肌肉力量的提升，讓鍛鍊效果越來越好。 練習這個動作，可以伸展到斜方肌和背部，並使僵硬的大腿後側變得比較有彈性。 3.上半身向前傾，同時稍微扭轉，使左手貼在伸長右腿的外側。 闊背肌2025 4.維持這個姿勢十五到二十秒以達成整個背部的深層伸展，同時緩慢規律的呼吸。 2.身體彎向一側，頭、手臂和上半身保持在同一直線。 2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲，使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 闊背肌訓練 然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。 與正手的滑輪下拉不同，對握的方式可以讓你在下拉時減少肩部後三角、上背部小圓肌、棘下肌的參與，加強闊背肌、菱形肌的感受度。 此外，窄距的V型握把可以讓刺激延伸至背闊肌的下緣部分，加強你平常沒有鍛鍊到的背闊肌外延部分及中背部。 這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！ 闊背肌2025 你可以綁腰帶來增加脊椎的穩定，並將重量調輕來減少背部的壓力，或甚至是用其他動作取代：引體向上、划船、反向划船等。
闊背肌: 闊背肌：解剖構造與肌動學
闊背肌訓練 他們屏氣凝神、安靜不語地，連續射出一支又一支的箭。 「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。 平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。 至於要怎麼解決闊背肌酸痛，可以參考看看我們之前撰寫的文章『肌肉酸痛怎麼辦？教你3招解除肌肉痠痛』，裏頭有提到如何消除這惱人的肌肉酸痛。 在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂（手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練）。 所以國外的 Fitness models 也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。
闊背肌: 闊背肌伸展的兩個動作
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 患有闊背肌激痛點的患者通常在其激痛點的嚴重度足以引起在靜止就會產生疼痛之前，通常都不會抱怨有來自此肌肉的轉移疼痛。 病患並不知道有任何可以加重其背部疼痛的特定活動時，就會讓人懷疑是闊背肌的問題，無特別針對闊背肌的檢查測試可以使用。 簡單放鬆闊背肌的方法要先呈現跪姿，然後手往前撐，手跟腳的位置要稍微遠一點點，並不是完全呈現九十度，所以往前之後要再把腳輕輕的往後跪大概一小步的位置。 那如果說手沒有辦法很輕鬆的碰到地板，卡在一半的位置，或是手一拿上去邀就完全空掉了。 我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。
闊背肌: 闊背肌訓練方法
建議可以在每次訓練後一小時內，補充一杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 大圓肌和胸大肌的正常功能和協調對於上肢的平穩和流暢運動至關重要。 闊背肌力量訓練可以透過引體向上達到有效的效果，如果是初學者則建議使用椅子輔助做引體向上。 闊背肌 2.手指交握，轉動雙手，使掌心朝上，而且盡可能往上推。 1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
闊背肌訓練 當然不是，我們居家就可以進行，而在背訓練動作上來看，一些劃船類的動作主基本可以滿足我們對於背部塑形的要求，而這類動作也非常適合居家進行。 做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置，然後腳後跟需靠緊後方靠墊，使身體不會滑動雙手抱胸，以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。 這次的二頭肌鍛練我們選擇了使用史密斯機，首先我們會先將扣環調至最低，再來我們會選擇較短的橫槓作為訓練的把手，預備姿勢則為，雙膝微彎，身體微向前傾斜、挺胸並收緊核心，手肘夾緊在身體兩側。 向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。 反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。 1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
闊背肌: 肌肉動作：
擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。 3個「背肌訓練」菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 ADIZERO BOSTON 12採用特殊的「雙中底結構」，由一層LIGHTSTRIKE 2.0與一層LIGHTSTRIKE PRO組成。 前者較前代降低13%的泡棉密度，後者則是冠軍跑鞋ADIZERO ADIOS PRO 3相同的中底，兩者搭配不僅提升中底厚度與舒適度，落地瞬間軟Q踏實，整體提升15%緩震性能，更輕更軟還能增幅回彈力道。
闊背肌: 啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 闊背肌 練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 看到這裡對於闊背肌有沒有更深刻的理解，想要鍛鍊出闊背肌當然也需要教練的指引，SuperFIT專業的私人健身教練，帶你一起鍛鍊出完美的闊背肌，成為新一代的背殺男神/女神。