其實它是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群，包含脊椎、腰椎和骨盆附近肌群。 所以不單止腹肌，背部的腰方肌，包圍腰椎的多裂肌、豎棘肌至骨盤底部的骨盤底肌也是核心肌群的一部分。 練core 原來核心肌群都有深層和淺層之分，腹肌只是肌群中的一部分，同時亦有深淺層的分別。 利用核心的力量抬起左側膝蓋，讓膝蓋盡量接近胸口，雙手往下在左側大腿下方拍合。
- 加強力量之後，可以好好穩住腹腔內的內臟，因此可以做到收腹的效果，令到穿起衣服上來更好看。
- 這個動作可以當成運動開始前的動態伸展，或是運動後的拉筋。
- 但年長者練習標準深蹲可能不太容易，名醫江坤俊在《江P醫件事》節目裡示範「改良版深蹲」，適合年長者天天練，鍛鍊肌力與平衡感。
- 所以不單止腹肌，背部的腰方肌，包圍腰椎的多裂肌、豎棘肌至骨盤底部的骨盤底肌也是核心肌群的一部分。
- 又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴或藥球負重加強訓練。
淺層（或表面）的核心肌群，就像樹幹一樣，強壯的表層可以保護內部，而深層的核心肌群就像樹根一樣，越強壯越健康就越穩固。 同樣地，腹肌強壯但核心肌群差的話，平衡力和身體穩定度就會較差。 雙腳打開與肩同寬，身體站直，雙手彎曲手臂放在耳旁或頭部後側，向左外側抬起左邊膝蓋，同時身體傾向左側，盡量讓左膝與左手肘相碰，放下左腿後，再度抬起左腿，但方向改成往內側前側抬起，身體扭轉讓右側手肘與左側膝蓋相碰。 我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，維持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。 仰臥起坐(Sit up) 最大的問題是它鍛練腹肌效果甚微，而且還鍛練到身體肌肉當中少數不應強化的肌肉-髂腰肌。
練core: 腹肌女生也可以練！12個練Core必學捲腹變化式 每日10分鐘輕鬆練出線條
另一方面，核心肌群是深層的肌肉，鍛鍊需時但效果難以目測，你會在社交媒體看到別人對自己的肌肉自戀一翻，但核心肌群的成果卻很難「呃like」，所以核心肌群的力量並不能以肌肉量去衡量。 練core 可能很多人都懂得做基本深蹲，可是不少人卻會做錯姿勢，以致用錯力，認清深蹲後的痠痛部位，你便會知道姿勢正確與否。 深蹲練腿、練核心肌群也練臀部，所以做完正確的深蹲動作之後，大腿後側膕繩肌、臀大肌和及大腿前側股四頭肌都會感到痠痛。
核心肌群就像是人體天然的避震器和水平儀，夠強壯的話，身體平衡力就會提升，同時對於關節的保護亦會增加。 其實身體做每一個動作，如走路，進食甚至打噴嚏，都與核心肌群有關，而使用肌肉的次序也是由核心肌群岀發至需要使用的肌肉。 以運動的方面看，核心肌群越強壯，在做屈曲，伸展，跳躍，轉身的動作時，所能徵召的肌肉纖維就越多，同反應時間亦會縮短，令速度更快，力量更強。 有搏擊訓練經驗的朋友會知道，只用手臂力岀拳，和加上腹部力量岀拳，力量絕對是倍增，正正是腰馬合一。 例外一個例子就是掌上壓，有些朋友不能做到基本的掌上壓，只可以做到跪姿的掌上壓，胸部和手臂肌肉力量不夠可能也是一個因素，但核心肌群力量不夠也是原因之一。 練core 這是一項非常簡單但是效果非常大的運動，不僅針對深層腹肌，也可以強化呼吸系統，許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會利用這項運動來幫助核心及呼吸的訓練。
練core: 動作2: Deadlift
反向捲腹著重鍛練腹直肌下腹的位置，就是女士們久坐時出現的小肚腩位置，想擁有緊實小腹，反向捲腹這個動作可以說是必練的。 想有效練到腹肌，比仰臥起坐動作幅度更少的動作捲腹 （Crunch）已經可以做到。 捲腹的動作跟Sit up相似，不同之處在於上升的幅度。
一般我們坐在椅子上一段時間後，都會將重心向前傾，並且呈現駝背、肩膀不正的狀態。 如此就會造成身體前方的肌肉太過緊繃，導致不對稱的結果。 雙腳打開與肩同寬，身體站直，挪動左腳至後方，腹部收緊抬起整隻左腿往上，讓右手指間碰到左腳腳尖，順勢往下回到起始位置。 在開始前，你可以先原地快走十分鐘，或做些動態暖身讓身體熱起來，再開始以下的練習。 常有剛報名的學員問我：「我有練臀大肌群，那怎麼還是會下背痛呢?」，之前幫學員諮詢時，曾遇過這樣的例子：這位體態嬌小的女性學員可以蹲起自身體重兩倍的重量，那這表示她應該擁有強健的核心吧？
練core: 增加女性骨質密度
除了鍛練Core來練出腹肌馬甲線外，Reformer還能用來矯正我們下半身的姿勢。 例如患有入字腳、八字腳，甚至雙腳不平衡等問題的朋友，就能透過這個動作來改善姿勢和下肢擺位。 提到練腹部，練核心，大家一定會先想到「棒式」或「捲腹」等經典動作，但並不是只有捲腹這個動作才能訓練腹部與核心，也不一定要有任何配備。 我們之前介紹過在「坐姿」鍛鍊腹部，如果你已經練得不錯，可以考慮站起來，不用躺床，不用跪地，就用站姿鍛鍊腹部。 伸手時候會變成三點支撐，對身體會產生旋轉的不穩定性，核心除了維持軀幹保持一直線外，還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，如果覺得太難的話，可以改為用手臂支撐的方式也行。 臀部維持在膝蓋平衡的高度，角度約為90至100度，然後慢慢站起來，此時感到大腿肌肉收緊就是正常。
但年長者練習標準深蹲可能不太容易，名醫江坤俊在《江P醫件事》節目裡示範「改良版深蹲」，適合年長者天天練，鍛鍊肌力與平衡感。 這個動作主要針對背闊肌以及腹肌，由於駝背等坐姿不良，會讓背闊肌過度傾斜（軀幹側邊肌肉）而負擔過重，而背闊肌和腹肌都是負責穩定中樞軀幹的部分。 在這限制兩種肌肉的狀況下可以抑制穩定性並改變你肩膀的位置。 這時，聰明的你或許會問：「上肢與下肢都訓練足夠，就能解決下背痛嗎?」上下肢強壯時，核心作為中間的樞紐，若無足夠的穩定性，也會讓核心需要付出更多的支撐，反而造成下背痛。 無論如何，為了保護軀幹穩定，核心與整體訓練都是必須的，會建議在每次訓練結尾放入核心訓練動作。
練core: 平板支撐錯誤示範：
JOINFIT平衡板利用高質木材製造，帶有防滑墊磨砂板面，而且可以承受到250公斤重量。 平板支撐（Plank）是一個鍛練核心肌群非常好的動作，過程中腹肌參與度很高，而且有大量動作變化，十分有趣，是一個女性也能夠駕馭到的訓練動作。 9.感覺身體的肌肉，嘗試咳嗽，你應該感到深層核心肌肉在你的指尖下面的震動，這些是你真正的深層核心肌肉，當咳嗽時、打噴嚏和笑的時候，這個肌肉組織會變得活躍。
練core: 健身
近年流行crop tee，練core也成了女生必做運動之一。 不要以為你沒有小肚腩就可以不練core，其實核心運動非常重要，一來可以緊致腹部練條，穿貼身或短身上衣時更好看，二來可以減輕腰背痛的症狀。 如果你也想練出11字腹肌線條，以下12個捲腹運動，可是你每天必練動作。
練core: 訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）
腰痛是大多數人在一生中都可能面臨的常見問題，因此運動療法已經成為現今被提倡為治療慢性腰痛的非常有效方法之一。 片中阿麻子做嘅其中一個動作就係弓箭步，可以訓練到股四頭肌和臀部肌群。 正確嘅弓箭步要保持上身直立，而且整個人嘅肌肉都有相應地收緊。 練core2025 弓箭步有助強化核心肌肉嘅穩定性（core 練core stability），而且因為弓箭步係單邊進行嘅關係，可以有效地訓練身體嘅平衡力。 在這裡亦都需要攪清楚一個謬誤，很多人練到一身肌肉，但往往在搬重物時會和一個身形瘦削的搬運工人比下去，只是練了一身死肌肉，外強中乾的大塊頭。 和健身運動和器材無關，問題是訓練的岀發點和著眼點，到健身室的朋友目的就是想練到一身強壯的肌肉，雕琢肌肉往往需要孤立某一部分的肌肉去訓練，全身性的訓練往往只著重短時間爆發力而對肌耐力的訓練相對缺少。
練core: 練core動作：收縮捲腹
相信很多人都聽過核心肌群（Core Muscle），甚至知道如何訓鍊核心肌群，不過它的重要性，大家又是否了解呢？ 練core 今次就跟大家分享一下，讓大家了解多一點核心肌群背後的知識。 做法是：坐在椅子邊緣，將你的雙手握住放在你的頭上（也可以像圖中一樣直接伸展），並儘你所能地伸展出去，越遠越好，左邊伸展完後再換右邊。
練core: 健康解「迷」
其次，腳掌要注意「完全踏平」，讓膝關節穩定，不要歪來歪去，如果腳掌沒有踩穩，膝蓋可能外翻或內收，不但無法鍛鍊肌力，還可能受傷。 路線圖讓超多內地網民都表示十分佩服「太牛了」，「就跟著這個去了」，還表示樓主這是「完全特種兵旅遊」，「連吃的都沒有」，「真窮遊啊」。 因此，大家知道練好Core，不單是做Crunch或Plank，還要練好其他位置才能有強壯而健康的核心肌群。 Core 的作用 大家知道 Core 並不只是6舊腹肌，強壯的 Core 能讓保護脊柱，避免腰部疼痛。 因此，大家知道練好 Core，不單是做 Crunch 或 Plank，還要練好其他位置才能有強壯而健康的核心肌群。
練core: 動作4: Side Plank Dip
核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌，而是位在人體軀幹中心由多組複雜的肌肉組成。 而核心肌群幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關，不論是呼吸、穩定軀幹姿勢和保護脊椎，彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌群負責。 至於日常生活方面，強化核心肌群可以保護脊椎，減少不必要的壓力。 尤其是辦公室一族，長時間坐下來，要知道坐下比站立其實對脊椎的負擔更大，加上坐下時腹部肌肉往往會放鬆，久而久之對於脊骨的保護就會減弱，容易做成下背痛甚至椎間盤突出或移位。
練core: 腹肌如何訓練？
只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 練core2025 在巴西利亞市(Brasilia)擔任牙醫的莉迪亞，1日在巴西利亞近郊Lago Oeste鎮進行馬術訓練時，疑似因為拉韁繩時太用力，導致馬匹失去平衡，重重壓在她身上。 本網站的所有資訊均由用戶提供，如有觸犯您的知識版權，請聯繫我們，我們會於接到投訴後即時處理。 Copyright © 2023 FanPiece，版權所有，本公司保留所有權。 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。 巴西政府考量自身的戰略和外交，拒絕聯合國和美國的呼籲，領導多國警察部隊打擊海地犯罪幫派，主因是先前聯合國海地穩定特派團任務結束後，國際社會幾乎放棄這個加勒比海國家。
健腹輪最大的優點就是比起其他許多核心運動只專注在特定少數肌肉群上，健腹輪同時還能訓練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。 許多初學者會發現健腹輪並不是那麼容易，尤其你須要有強壯的背部肌肉維持運動中不拱起你的背，使得肌肉能平衡發展、減少背痛的產生。 這個時候檢查一下姿勢，看看髖關節是否對着膝蓋的中心點，然後膝蓋的中心點是否對着第二隻腳趾，因為這3點是需要成一直線。 整個動作的難度是在於你需要控制整張普拉提Reformer的收放，因為床被有重量的彈弓牽引著，所以在做動作時你需要運用到手部和腹部肌肉來帶動床子的前後移動，而在放鬆時，你依然要運用肌肉來控制Reformer讓它不會一下子彈回去，出現「啪」一聲的情況。 同一時間，你需要用到核心肌群以及大髀肌肉來確保雙腳維持在桌面式位置，不會出現墮下或高低不一。
能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。 練core 練core 訓練核心肌群也可以矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害，提升訓練的功效！ 這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。
把一些站姿的腹部訓練融入到日常運動裡，也是個很不錯的選擇。 專業運動員例如是跨欄、跳高運動員，才會需要特別強化髂腰肌，一般成年女性來說，常穿高跟鞋已增加了不少腰椎壓力，容易有骨盆前傾情況，若再因為想練腹肌狂做sit up而令骨盆前傾加劇，腰背痛問題只會更加嚴重。 當身體往下蹲時，訓練的是「股二頭肌」；往上撐的時候，訓練的是「股四頭肌」；同時，因為腰桿打直，所以「核心」也會被訓練到。 Lilly解釋說，每人的身體狀況情況和核心肌肉本身的活躍程度不同，掌握正確的核心激活可能需要幾個月的時間。 「不用擔心，這種核心肌肉練習非常容易做，如果你不能感應內核肌肉。花點時間，嘗試有意識地考慮如何令深層核心肌肉會變得活躍，日常生活，如步行或到健身房鍛煉都可以想想。 就像一個嬰兒嘗試在地上爬行的姿勢，盆骨和膝蓋要成一直線，膊頭和手腕亦要成一直線。
Pilates Reformer是一張設有彈弓的床，床下的滾輪令它可以前後移動，而彈弓則位於床底下的位置。 練core2025 基本上將床扣上愈重的彈弓，就會需要更大的力氣和更強的身體控制來移動整張床。 還有一點就是外觀問題，很多人都會有肚腩的問題，當然飲食習慣是一個因素，但核心肌群 – 這個天然人體腰封太弱也是一個原因。 加強力量之後，可以好好穩住腹腔內的內臟，因此可以做到收腹的效果，令到穿起衣服上來更好看。
《ELLE》訪問了物理治療師和普拉提教練Lilly Sabri，讓你了解，真正的腹肌是怎樣煉成的。 隨著年齡增長，長者的平衡能力通常會下降，這可能導致跌倒和骨折等嚴重後果。 通過長者平衡訓練改善姿勢控制、協調和反應速度，提高平衡穩定性，從而降低跌倒的風險。 因此Kirsteen建議大家應該了解自己的身體需要，同時跟從一個自己能夠一直堅持，同時能夠吸引足夠營養的減肥餐單。
以下文章會簡介一下何謂 Core，以及建議大家如何訓練 Core。 誕生於美國海軍的全身性阻力訓練，是訓練核心的最佳訓練之一，可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由於結合心肺訓練，因此還能有效提升新陳代謝。 這個動作對於曾經拗柴以及弄傷腳腕的朋友特別有效，因為它能重新矯正足踝的擺位，以及提升腿部的肌肉強度。 跟剛才一樣，要確保髖關節、膝蓋中心點，和第二隻腳趾成一直線，這是正確的下肢擺位。 如果想提升難度，可將雙手離開椅子，在胸口前伸直，這樣就不能再利用椅子借力。 大家一直在不斷強調的核心肌群，其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
練core: 核心肌群是什麼
腹肌分為四層，由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成。 而大家常聽到的馬甲線、11字腹肌，則是肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌的外側兩條線。 市面上有形形式式的減肥餐單，例如生酮飲食、減醣飲食、168減肥法等，但其實每款減肥餐AZ單都各有好壞，同時亦並非適合每一個人。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。