槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。 史密斯架（Smith machine）同樣同樣消除了臀部在運動中的作用，從而將這個動作變成了類似推舉的練習。 經常會使用負重，或者將負重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用槓托起。 [3]這個動作通過起始時將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接着回復到身體直立的姿勢。 深蹲可以有不同的深度，但是正確的深蹲至少是要平行的。 平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。
這個動作需要人體二百多條的肌肉共同協作以產生巨大的力量，它是鍛鍊全身主肌群的最佳運動。 許多人認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。 其實研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全，甚至可以提高膝蓋的健康狀態，並且降低膝蓋受傷風險。 新手剛起步，有可能膝蓋和腳尖不能固定在同方向，建議可以在不負重的狀態下，進行深蹲，蹲到定點後將兩邊手肘靠在膝蓋內側，雙手則合掌。 用你的手肘將膝蓋往外推到正確的位置（與腳尖同方向），在這裡停留20到30秒，完成後休息1分鐘左右，重複做數次。 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。
深蹲做法: 深蹲變化式1. 靠牆深蹲
因此，学习理论后，还需要根据自身的情况去实践，去摸索。 从健美的角度，我始终认为做全程比做非全程对肌肉的刺激更大。 深蹲做法15大優勢2025!專家建議咁做… 因此，我认为，至少要蹲到图3的位置，即大腿下侧与地面平行。 而低杠位更偏向于主动刺激臀部，因为髋角在动作过程中较小（髋屈的程度较大），所以臀部肌肉主动收缩的程度较大，臀部肌肉做功的距离就更长，做功就更多，从而达到刺激臀部的作用。 由于是主动刺激，由于做功距离更长，用较小的重量就可以达到和高杆位深蹲大重量刺激臀部的效果相同。 深蹲做法6大優勢2025!（小編推薦） 注意：很多人喜欢采用分腿的方式起杠，这是一个不好的习惯。
深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。 深蹲做法11大分析2025!（持續更新） 目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。 想必大家對於深蹲這個詞耳熟能詳，當第一次進入健身房時，除了跑向啞鈴區操作二頭彎舉、或是鍛鍊出傲人胸肌外，大家最常執行的動作，想必就是深蹲啦！ 近日華人世界健身風氣愈來愈興盛，大家對於自身的體態的「美」不只越來越要求，也跟以往標準與定義不一樣。
深蹲做法: 深蹲的各種訓練方式與動作
[3]正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。 傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作，除了有利於膝關節的復健，也可以加強股四頭肌的強度。 很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。
- 方法簡單，將一腳伸直貼緊地面，另一腳平放在板凳上，就可以開始動作了。
- 一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
- 大量的肌红蛋白堆积在肾脏，超出肾脏的排泄能力时，将在肾小管内形成肌红蛋白管型，阻塞肾小管。
- 對於膝蓋健康有影響的錯誤姿勢就是膝蓋沒有沿着腳趾的方向。
- 通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。
大家在做深蹲時都會忽略一個重點，就是把臀部往後放之後，忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行，如果下蹲時雙腿內縮，會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果，所以做再多也徒勞無功。 深蹲對於不論是前側大腿股四頭肌抑或是後側臀肌都有非常好的激活訓練效果，當然運用不同的動作變換，也都可以訓練到內外側的腿部及臀部肌群。 除了肌肉的鍛鍊，深蹲亦能消耗卡路里，達到局部瘦身的效果。 特點：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）是一種單腿訓練動作，可以增強腿部肌肉力量、平衡和穩定性。
深蹲做法: 新手必知「深蹲」5要訣
深蹲能夠鍛鍊全身的肌肉，讓髖關節、膝關節、足踝、大腿肌肉及腰背肌肉同時運動，令肌肉作出能量的輸出，並燃燒下半身的脂肪，故此能令下半身，包括臀部及大腿的肌肉更加結實，有塑造線條的作用。 深蹲做法2025詳解!（持續更新） 只要配合良好的飲食習慣（詳細的餐單可以參閱上週有關腹肌訓練的文章）及適當的有氧運動，絕對能夠做到減肥的效果。 2003年孟菲斯大學研究能夠更好的佐證這項猜測：如果限制深蹲膝蓋不超過腳尖，確實能減輕22%的膝蓋壓力，但同時也增加了髖關節受力近1,000%，過度將力量轉移到臀部和腰部，更可能造成身體傷害。 相信即使是沒有健身習慣的人，也可能聽說過深蹲，但你知道嗎？ 其實深蹲的姿勢不只是健身動作，它所運用到的肌肉群在日常生活中也經常出現喔！
特别是平时经常久坐、爱摊在沙发上的人，髋、踝关节的活动度慢慢发生退化，原因是被过度活跃的小腿肌肉限制，加上臀部长时间没有发力与锻炼。 从力量举的角度，下蹲的深度涉及到肌肉的弹性和牵张反射，从而提高竞技水平等等，因此《力量训练基础》的作者认为要蹲到图4的位置。 深蹲做法2025詳細介紹!（小編推薦） 深蹲做法2025必看攻略!（小編推薦） 无论从锻炼力量和腿部塑形的角度来说，都是有很大的好处的。 在这个重量下，即使忽略了一些动作上的细节，由于自身肌肉骨骼的强度，也不容易受伤。
深蹲做法: 深蹲，简单实用的锻炼方法！！
下文將詳細講解雙槓撐體動作教學，訓練到的肌肉，雙槓撐體好處以及注意事項。 這實在沒有固定答案，訓練經驗越豐富的朋友更應使用不同的訓練組合。 但對於新手，可以每次深蹲3-4組，每組6-10下。 當你鍛鍊一些日子，自認深蹲小有所成，想要進一步挑戰更高難度的深蹲變化式，不如試試看相撲深蹲、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍式深蹲等等不同的深蹲動作，將有助於你針對弱點部位加強訓練。 若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。 伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。
深蹲做法: 臀部橫移 Hip Shift
另一方面，將槓鈴往上斜方肌下壓，或者將肩胛骨及手肘往下壓，這能夠啟動背闊肌，協助維持軀幹穩定。 深蹲做法2025必看介紹!（持續更新） 其實彈力繩深蹲的功用，反而是為了矯正姿勢或加強鍛鍊強度。 深蹲做法10大好處2025!（小編貼心推薦） “无深蹲不翘臀”，想要前凸后翘，深蹲自然是很好的运动。
深蹲做法: 初學者必讀「深蹲」最完整教學！深蹲4階段保證學得會
注：《力量训练基础》的作者认为，深蹲应像图4，大腿的上侧与地面平行，而不是图3中下侧与地面平行就站起来。 但是，训练往往是一个长期的过程，以这种左右脚受力不均衡的方式出杆，长期来看对关节是不利的。 并且，随着重量接近2倍体重甚至更大时候，这个因素对身体的影响将会更大。
深蹲做法: 深蹲有何好處？可以減肥?
深蹲这种全幅度的动作模式可以帮助我们提高力量、爆发力以及练出健硕的肌肉。 膝蓋容易錯位在做深蹲的時候，膝蓋要保持向前和腳趾頭對齊，但過程中我們常常會不自覺的向内彎曲，這樣容易會使膝蓋扭曲而受傷，需要特別留意。 今天,跟大家聊一聊如何完成标准的深蹲（本文特指徒手深蹲）。 深蹲做法5大著數2025!（持續更新） 学习深蹲这个动作非常简单，但是大家在练习的过程却会出现各式各样的错误。 靠牆深蹲非常適合肌耐力較差的人，如果一開始做不了一般深蹲，靠着牆壁做是很好的入門方式。 讓背部保持貼着牆面，下蹲時大腿與小腿呈90度，就是最標準的姿勢。
深蹲做法: 提升關節活動度
起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。 Step２： 深蹲做法2025必看介紹!（持續更新） 深蹲做法12大分析2025!內含深蹲做法絕密資料 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。 深蹲做法7大分析2025!（小編貼心推薦） 吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。
深蹲做法: Barbell Front Squat 槓鈴前蹲
深蹲能更好地帮助燃脂，减掉身上多余的脂肪，特别是臀部、大腿堆积的脂肪。 起身时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。 如果为了锻炼臀部肌肉，两脚间距需大于你的肩宽，多尝试几个距离，直到找到下蹲时候对你臀部刺激最大的距离。 深蹲做法12大優勢2025!（小編推薦） 开始的时候是通过观察和模仿他人的深蹲动作，来学习深蹲。 蹲1倍左右体重时候，觉得完全没有问题；但是，当我蹲开始蹲接近2倍体重时候，问题就出现了。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。