經常做引體向上，可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。 一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。 滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。 如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。 做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。 全面激活背部肌肉,這組動作也行很多體測都有引體向上這個科目，所以大家都知道我們校園裡有專門拉引體向上的槓桿。
- 引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。
- 3.當你堅持吊在槓上時，注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量，每一次吊 引體向上輔助機 單槓時要掛住至少十秒鐘。
- 換句話說， 背闊肌豐厚發達時， 整個背部看上去才呈現出“V”字型。
- 因此，游泳似乎與經常規定的陸地運動有許多相同的好處，如果您想要非游泳的水上活動，請嘗試這些針對關節炎患者的水切除術。
- 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！
- 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。
- 引體向上時，在手臂的發力部分，張力主要由肱二頭肌、肱骨肌和肱橈肌收縮產生，而抓握力主要由前臂產生。
如果您遇到問題，請考慮向私人教練尋求幫助。 利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。 這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。 彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。
引體向上好處: 女生也能做「引體向上」從初學到進階5步驟動作解析！利用「引體向上」拉出美背、川字肌
一個200磅重的人做同樣的活動每小時會燃燒528到892卡路里的熱量，一個240磅重的人可能會燃燒到632到1,068之間。 一些研究表明，由於用於處理游泳池的化學物質，游泳可能會增加患哮喘的風險。 如果您患有哮喘病，請與您的醫生討論游泳的潛在風險，並在可能的情況下尋找使用鹽水而非氯的游泳池。
- 就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果。
- 有些人建議引體向上應該每天訓練，因為他們感覺如果引體向上中斷的話，引體向上數量就會變少，這是一種直觀體驗。
- 兩手的掌心向前，兩手要正握單槓，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在槓上。
- 啞鈴槓鈴或TRX反式划船：還無法垂直拉伸時，可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船，除了厚背外亦能補強到小手臂。
- 【健身】如何練好單槓 引體向上練什麼肌肉其實單槓好還是需要很好臂力和很好的肩部的力量，都知道在每次的引體向上的時候，身體內部會有強大的爆發力，這個時候就該注意了，需要很好的堅持。
- 而引體向上的時候，我們的腹肌背肌都會收緊，這對我們的核心穩定能力是非常有幫助的，長期進行引體向上鍛煉，不僅僅可以讓我們的背肌鍛煉得很好，還可以增強我們的核心能力，在進行各種運動的時候有很大作用。
三年了，我基本上隔天做一組引體向上，每組十個，做三組，從不做多。 除了背部略微有點肌肉外，沒覺得有什麼好處，堅持做的原因只是不想讓上身及手臂力量隨著年齡的增加而退化，這不如跑步給我帶來的好處明顯。 所以跑步後輔助一些俯臥撐和引體向上鍛鍊可能更好。 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 引體向上好處2025 所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，才能夠做到背肌最大的運動。
引體向上好處: 引體向上做對了嗎？初學者也能學會的拆解動作！
一側練習完畢之後，再以同樣的方式鍛鍊另一側。 離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。 這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。 由於引體向上鍛鍊可極大地增加上半身的力量和抓地力，因此，如果你喜歡爬山，這是最好的準備鍛鍊之一。 類似於典型的爬山運動，引體向上鍛鍊使你像螞蟻一樣舉起體重很大的重物，引體向上運動幾乎完美地模擬了這一運動，因此，這是一種很好的方法，可以使你的身體準備好承受到更大的阻力。
引體向上好處: 引體向上Chin-ups五大訓練重點指南『2021最新』
吐氣還原，以背闊肌控制力量，雙手抓握槓鈴依原路線緩慢放下，此時雙臂、肩膀放鬆，讓背闊肌充分伸展。 握槓划船划船動作中最方便也最有效的鍛鍊動作之一，不需要排隊等待使用運動器械，只需要借助一支槓即可開始訓練，增加難度只要加上槓片，就能增強訓練。 如果你已經為了體態，開始培養健身重訓的習慣，則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。
引體向上好處: 動作1：槓鈴輔助引體向上(雙腳放地上)
結果，第二天該幹嘛幹嘛，一會時間沒有空，一會衣服沒穿合適，一會肚子餓了困了朋友聚餐出去玩。 我們回想回想生活當中，但凡有所成就的，沒有一個執行力差的，沒有一個只在那裡想的。 題主可以列一個表格，不要寫今天練腿，明天練二頭肌，後天練背等等太具體詳細。 先入門為之，一點一點增加難度，拉長時間線像螞蟻搬家一樣完成。 切忌一口吃個胖子，不能今天剛做完明天就想見效果，那是不可能的。 引體向上好處 動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛，整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地吸力，只要大家跟著練習，一步一步認真做，很快讓你的擁有完美的體型。
引體向上好處: 引體向上的注意事項
每天都練引體向上，這屬於一種容量練法，這樣練的話，背部肌肉就沒有充分時間休息，所以容易造成過度疲勞。 想要鍛鍊身體，引起向上可以每天做，但是想要鍛鍊肌肉，最好是隔天練習，建議下午4到6點進行鍛鍊。 每次按組鍛鍊，每組8個，上下用時相同，也可以上去以後停頓幾秒，可以根據自己的身體情況來增加或減少個數或時間。 許多健身房都含有此器材，有站姿或是跪姿的形式，沒辦法拉起自身體重，可藉由它來減輕負重，依照自身能力的提升，持續地減少器械給予的重量。 缺點為下肢是固定在器械上的，因此會減少許多核心肌群的參與。
引體向上好處: 肌肉生長時間10大分析
許多人無法完成引體向上的向心段，但離心段的力量是足夠的。 可以先踩在板凳上，向上跳至下巴過槓的位置，身體穩定後再用控制的節奏慢慢回到起始點，整個過程控制在3-5秒左右。 如果說深蹲是對於下肢訓練最重要的動作，那換成上肢的話，引體向上（pull-up）絕對是個不可或缺的訓練動作。
引體向上好處: 怎麼練手腕力量更有效 恰當的健身技巧助你增強體能
我有個女生朋友最近剛辦完婚禮，6月要和老公去巴里島度假，對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。 她持續在網路上搜尋了關於改善背部和雕塑身材的文章，眾多網友和專家 都推薦… 當然了，新手的100次引體向上，可以藉助彈力帶，或者輔助器械來達到預充血目的，完不成100次，也要在30次左右，感覺背部發脹充血即可。 新手之所以感知不到背部肌肉發力，是因為背部肌肉太薄了，所以背部肌肉擠壓不充分，觸感無法進行正向反饋。 引體向上是練背王牌動作，所以對於大部分人來說，練背的時候，第一個動作就是引體向上，但是往往他們做兩三組引體向上之後，就會更換動作。 引體向上好處 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
引體向上好處: 引體向上運動變化式
許多人因為沒辦法拉起自身體重，因此對於這個動作有所畏懼。 引體向上好處 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。
引體向上好處: 引體向上的好處是什麼?它可以鍛鍊臂力嗎?
2、在做引體向上的時候， 需要用人體的背闊肌做到收縮， 使得力屈臂引體向上， 直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。 因此看來， 經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。 1、在做引體向上的時候， 身體同時做到自然的下垂， 這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆， 對長高有一定的幫助和效果， 同時， 配合有節奏的吸氣和吐氣， 能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。 這個動作難度極大，就訓練上半身的效果而言，它們可能是最好的。
引體向上好處: 動作 2 : 離心引體向上、跳躍引體向上
寬握的方法會增加引體向上的難度，胸肌在這時候不怎麼發力，而背部肌肉承擔了幾乎100%的做工，一定會感覺到這個動作給肌肉帶來的灼燒感。 而引體向上的時候，我們的腹肌背肌都會收緊，這對我們的核心穩定能力是非常有幫助的，長期進行引體向上鍛煉，不僅僅可以讓我們的背肌鍛煉得很好，還可以增強我們的核心能力，在進行各種運動的時候有很大作用。 對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。
引體向上好處: 引體向上訓練到的肌群
我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 可以循序漸進地從重量彈力繩，到中量彈力繩，再到輕量彈力繩。 細節2 — 握槓方式：請謹記你是要「握槓」而非只用手指去「勾槓」，所以要用手掌牢牢握好單槓，有助發力。 在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。
而引起向上不僅方法簡單，還能有效地鍛鍊身體，是很受大衆，尤其是男性朋友的喜愛。 如果過度的做引體向上，很容易發生拉傷手臂肌肉、韌帶的現象。 引體向上好處 而且比較容易發生沒有抓住槓而摔下來的情況。
除此之外，當你在進行向上、向前的重訓動作時，背部肌肉也能產生抗衡作用，在訓練時，能使全身肌肉有效發揮作用，讓動作訓練更有效率，同時避免肌肉受傷。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。
通過同緊繃幾個肌肉羣，你的整個上半身開始以良好的體形塑形，結果使你看起來強壯。 如果你想獲得V型背闊肌，那麼引體向上是必經之路，由於塑造一個完美的V需要在整個軀幹，尤其是腹肌出很多努力，因此進行引體向上可以爲你解決至少一半的負擔。 同樣，你的肩膀看起來更大，並且腰部更苗條，但肌肉更多。 一旦掌握了引體向上，其他所有練習似乎就變得容易了。 這就是爲什麼在引體向上看起來像是一項艱巨的任務。
引體向上好處: 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？
輕輕地將一隻腿交叉在另一隻腿上，以穩定你的下肢，然後使腹部肌肉以穩定你的脊柱。 引體向上好處 引體向上好處 將頭與手掌下的軀幹垂直對齊，並處於中立的手腕位置（手腕與前臂成一直線）。 引體向上好處2025 壓下並縮回肩胛骨（前後拉動肩膀），並在整個運動過程中嘗試保持該姿勢。 此時膝蓋仍需保持15-20度的曲度、不能完全直立，也需避免上半身呈現完全直立站起的樣子，否則會降低訓練的效果。
引體向上好處: 引體向上：你必須知道的重點！
的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌群其次。 引體向上好處 可以讓雙手併攏，這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。 普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌，針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式，而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。 一般而言，多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作，但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時，也不用太過於執著這樣的訓練動作。
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如果你是男生也曾當過兵，對這個訓練動作一定不陌生，如果你想要擁有完美的倒三角身材，除了鍛鍊前胸之外，這項訓練動作絕對是你的必殺技！ 女生長期以引體向上訓練背闊肌，也能讓脊椎更挺直，不易駝背。 小提醒：上提槓的過程中，最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。 以弓背姿勢上提槓鈴，會壓迫到椎間盤，因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作，讓背部維持在自然平直的狀態。 ●鍛鍊時，你需要挺直腰桿、維持背部直立，並收緊腹部的核心肌群，讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。