科學研究始終支持高蛋白飲食和蛋白質補充劑是增肌的關鍵因素。 瘦子身材瘦小，主要是因为脂肪和肌肉的含量都太低了。 瘦子想要变得强壮，就需要提高热量的摄入，以及加强健身增肌训练，促进肌肉恢复和增长，才有可能让自己变得更加的强大。
- 如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。
- 若你沒辦法少量多餐：慢慢調整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，現在則是多吃幾口），連續一兩週後，再增加5～10%的份量，慢慢地調整，讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。
- 瘦子也給自己一個目標，那就是如果完成了「二迴旋」他才會考慮換好一點的跳繩，而跳繩這項運動本身，對於足弓、小腿肌群的鍛鍊也有很好的效果喔！
- 市售的蛋白粉也可以幫助體重過輕的人健康增重，尤其在健身後喝蛋白粉飲品的話，更能有效幫助增肌。
- 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
- 另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。
热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 瘦子增肌菜單2025 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。 很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。 我有個健身從胖子變猛男的醫生朋友，他是覺得不用喝，他自己沒喝也是練得很壯，看個人的需求。 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。
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如果不做有氧运动，当你每天摄入的热量总是超过身体输出的热量，身材就会慢慢地发胖，心肺功能也会下降，不利于增肌。 瘦子也需要增肌，因为瘦子自身身材的瘦弱，肌肉量不足的人，看起来唯唯诺诺，看起来更像个“不良”青年，经常会被人嘲笑，被大风一吹就吹走。 瘦子也会有自卑的时候，因为瘦弱的男生让人看不起。 这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。 如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！ 少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。
如果重量沒有改變，則可以逐漸上調卡路里攝取量。 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 與動物蛋白來源相似，植物來源中的氨基酸類型也不同，這使得不同植物來源的組合（即大米和豆類）成為獲取人體所需的所有必需氨基酸的最佳方法。 瘦子增肌菜單2025 大豆屬於這一類，人們可以購買各種各樣的豆類和豆製產品。
瘦子增肌菜單: 训练组间歇
脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。 瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。 吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 當人們提及蛋白質含量高的食物時，常常會想到動物來源的食物 – 肉，家禽，魚，蛋等。
- 其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
- 其實吃不胖的原因有很多，可能跟你的腸胃道狀況、賀爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關係，今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動，讓你健康增重，長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。
- 改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。
- 而健身正好能夠加速體內代謝的效率，有些研究顯示，在特定的時間內，完成特定的組數，就可以有效的加快代謝速度，提高你的基礎代謝率。
- 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。
- 此外，碳水化合物的攝入量占食物總分量的50%-60%左右。
有些瘦子以為健身只要有蛋白質就夠，其實不然。 瘦子增肌菜單2025 沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。 【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！ 不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉，難道真的沒有辦法改變身形嗎？ 事實上，不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。
瘦子增肌菜單: 瘦子如何科学增肌？做到“3不要，2要”，提高肌肉增长速度！
反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？ 你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。 主食类的食物有两种，第一种是面条，米饭以及面包等等含有的简单碳水太高了，第二种是复合的碳水食物，既有饱腹感也不会让你的热量超标。 我们可以摄入一些糙米，谷类，杂粮，玉米。 比如米饭，大米和糙米按照1：1的比例分配。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
瘦子增肌菜單: 健身瘦子增肌的路好難！
當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。 瘦子增肌菜單2025 除了前面提到的「地獄虐肌菜單」，瘦子自己用了「168斷食」法控制飲食。 每天12點的早餐只吃雞胸肉、一包雞蛋丁、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡，晚上再重複一次，同樣內容物。 他表示他不是那種一定要吃好料的人，即使每天吃一樣的食物他也覺得無妨。
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雖然瘦子是因為有要展現體態的工作才會進行以上的鍛鍊，但他平常並不會刻意要求自己一定要維持在什麼狀態，如果突然有想吃的料理或是好友聚會，還是可以吃自己喜歡的東西！ 畢竟健身其實是為了追求健康，所以瘦子他的想法是「如果能透過運動讓體態更棒很好」，但不會因為「不運動就會變胖」而要求自己將健身變成交作業般的形成，這樣也才能夠在心情愉悅的狀態下，維持住健身的習慣。 執行七日斷食前一定要諮詢醫學專家，包括你看完了這篇文章正打算一試，都必須先尋求專業建議。 包括瘦子也對網友/粉絲們喊話，在執行七日斷食前應該要謹慎考慮身體狀況，必要的話請詢問醫生的專業意見，七日斷食後仍會照著增肌減脂的方式進行維持。
瘦子增肌菜單: 吸收足夠的碳水化合物
雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。 但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。 最後當然是需要良好的睡眠與休息，休息期間應該要避免長距離的有氧運動，防止訓練干擾效應的產生，身體會傾向強度低的去適應，所以重訓完要避免大量的有氧運動，才不會破壞重訓的增肌效果。 時，身體會儲存更多的能量，可能會以脂肪的形式儲存，因此在運動的情況，身體需要增加肌肉來面對體重的增加，所以也會使肌肉量上升。
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前後發表多款單曲，每一個畫面、旋律都期望帶領聽眾暫時脫離現實生活的種種煩惱與束縛。 看到健美先生舉重，以為舉啞鈴就可以變大隻？ 只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。
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雖然堅果和種子熱量很高，但它們每克含有大量蛋白質和有益心臟的健康脂肪。 乳製品種類繁多，是高蛋白食品的熱門選擇。 除了蛋白質含量高外，乳製品通常還含有高鈣，鈣是骨骼健康的重要營養素。
瘦子增肌菜單: 瘦子增重
作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。 根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。 瘦子增肌菜單 重量訓練有助於改善情緒，擺脫生活中的壓力，還能加強在日常生活中需要用到力量的活動，從打開一個堅固的罐子或提起沉重的帶子等看起來很簡單的事情，都能看到明顯的改變。
瘦子增肌菜單: 減肥時你該吃多少熱量？
当然脂肪也会不可避免的增加，但基本上会控制在比较理想的范围内。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？ 就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！
瘦子增肌菜單: 健身常見的基本用詞
最基本的複合練習包括臥推、硬舉、深蹲、下撐、仰臥拉舉、引體上升、划船等。 ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。
瘦子增肌菜單: 瘦子怎樣增肌？這裡有飲食菜單
健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。 要減肥通常就會聯想到飲食控制和運動，但減肥要減的健康要怎麼做？ 如果胡亂擅自節食有可能造成營養不良的症狀，到最後身體是瘦了，卻也把健康給瘦掉了！ 想要減肥可以不用挨餓，營養師公布的減肥菜單可以讓你瘦得健康又營養。 我們每天攝取的卡路里是身體能量的來源，當身體的能量超過身體本身代謝和消耗時，多餘的能量將會被儲存，進而作為脂肪組織；反之，若是吸收的能量不足以應付身體的消耗，則有可能造成營養不良。
相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。 此外，有些中醫師會主張想太多、容易煩惱、緊張的人會比較容易瘦，容易緊張消化系統就會受到影響，而想太多則會消耗過多的熱量，大腦畢竟是高度耗能的器官，也許可以學習禪定打坐、瑜伽、腹式呼吸等等來調整，達到心寬體胖的境界。 可能有人会问增肌粉有没有必要，我觉得有条件的还是要喝的，比如我的计划，如果没有那一份增肌粉，可能碳水和蛋白质就没法摄入到位了，这个也是补剂的用法，在饮食的基础上补充，如果你晚饭不吃，直接来一份增肌粉，那肯定是没啥用的。 这份饮食计划是我在65kg-70kg期间用的，当时的配比是碳水每公斤x5g，蛋白质每公斤x2g，吃下来碳水还差了一点，蛋白质有点过剩。 总的来说效果不错，如果你能做到更好，应该效果更好，增肌更快。 多说一句，增重期可以多吃点肯德基、麦当劳这种洋快餐，热量非常高，因为脂肪含量比较高，不过等你到了正常体重后就要开始控制这些高热量食物了，假如你发现你体重不重，而已经有了小肚子的时候，请马上停止摄入高热量食物。
瘦子增肌菜單: 蛋白粉
建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。 我們的肌肉是由肌肉纖維所構成，當我們進行力量訓練時，我們所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，受傷後的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質，我們的身體收到此信號時，就會自動修復細微損傷的部位。 身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙，亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙，所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。 要緊記補充劑只是輔助，飲食和訓練才是重點。 過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。
瘦子增肌菜單: 知道該練那些肌肉了，怎麼開始增肌健身訓練？
在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。 禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。 即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。 肌肉鍛鍊是一個複雜的過程，可歸結為兩個關鍵因素 – 阻力（力量）訓練 + 足夠的蛋白質和卡路里攝取量。
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对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。 所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。 瘦子增肌菜單2025 瘦子增肌菜單 我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。 你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。 （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。 健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。 瘦子增肌菜單2025 其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。
如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。 有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？ ”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。
不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。
瘦子增肌菜單: 運動過量
不管坊間流傳什麼、不論別人怎麼做，老話一句，適合你的才是最好的方法，不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。 人對數字非常在意，女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉，但我們應該更加注意的是身形而非數字上，我們不可能每個禮拜都穩定的增加肌肉，所以每個禮拜強調體重的增加是沒意義的。 而女生可能對於數字的增加很重視，同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的，當你的肌肉量增加體重也會跟著增加，我們應該專注在體態上的改變而非數字。 的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。