與第一個動作預備姿勢一樣，不同的是雙手向外打開，舉至高過肩膊一點，再放回地上。 注意過程中要「直手上，直手落」，手亦不用舉得太高，能夠感受到上背的肌肉收緊便為之正確。 改善寒背運動2025 躺在地上，稍微屈膝，雙腿可稍張開，雙手放在胸前，然後慢慢將膝蓋靠近胸前，不要用頸的力量，慢慢重複這動作最少十二次。
懸掛式／附門檔彈力帶可增加你進行伸展運動時的可能性。 懸掛式彈力帶使用方法簡單，只需將門檔扣／卡於可承重的地方即可。 女生可以在洗澡時順道用熱毛巾敷背，敷五分鐘後把毛巾拿下來，之後再用手掌輕拍背部，持之以恆，就可以達至瘦背的效果。 斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。
改善寒背運動: 彈力帶使用小貼士
伸展軀幹兩側的肌肉另外有不少家長看到小朋友的坐姿歪斜，擔心會造成脊柱側彎，其實大部分兒童的側彎都跟左右兩側的肌肉不平均導致，並非骨骼結構的問題。 改善寒背運動 平日可以多鼓勵小朋友伸展軀幹兩側的肌肉，減低左右不均的情況就可以減少將來脊柱側彎的風險。 低頭族玩手機，OL用電腦長期姿勢不當，都會導致不同程度的寒背，寒背是一種比較常見的脊柱畸形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大。
- 物理治療師亦會為有需要人士提供專業意見，設計合適的訓練目標及個人運動治療計劃，預防痛症發生。
- 做的時候盡量站直，不要靠彎腰向後借力，以防腰部受傷。
- 平日家長們既要上班，下班還要抽時間陪伴孩子，自己便沒有時間做運動強化身體。
- 不要出力揮拳，而是上下揮動，每一回30次，做3組。
- 肩膊打圈看似簡單，但千萬不要睇少這運動，手在背後時，都需要用一定力量，確保彈力帶不會大力回彈。
- 如圖中所示，當身體處於一個理想姿勢時，耳朵會與膊頭位置大約成一直線。
其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度（圖3）。 如圖中所示，首先我們要背靠牆上，保持視線向前，然後想像自己要做點頭的動作，將下巴緩緩向後縮，直至耳朵同膊頭的中線對齊，期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。 正常情況下，人體的脊椎會有一個天然的生理弧度，譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。 別以為寒背這不良姿勢，只會影響美觀，其實對健康亦構成一定的影響。 今次就教大家一個自我評估寒背的方法，以及5個可改善問題的家居運動。
改善寒背運動: 【 物理治療項目 】 ｜復健治療項目｜「Neuron 復健坊」物理治療及運動創傷中心
舒爾曼病、強直性脊柱炎等先天性疾病，或神經和肌肉疾病、感染性和腫瘤性病變等，可使胸椎變形，引起背冷，彎曲度為40-45度。 菱形肌（Rhomboid）可分成二塊肌肉：大菱形肌（Rhomboid 改善寒背運動2025 Major）和小菱形肌（Rhomboid Minor）。 其功能和斜方肌類似，負責固定、拉動肩胛骨移向内上方。 站在門框中央，把兩手打開曲起致90度，把手提到肩部高度並將前臂完全撐在左右門框上，接著把身向前傾至胸前感到拉緊，保持十秒後回到原位，手不用離開門框，重覆五次。
非結構性原因包括工作或做作業時彎腰、坐姿不良、書包過重以及上肢運動不頻繁。 倒立除了可幫助伸展及鍛練肌肉外，更有緩解焦慮紓壓的效果。 倒立的過程會增加血液循環刺激大腦，產生皮質醇以達鎮靜、改善焦慮、踢走壞情緒的作用。
改善寒背運動: 矯正寒背運動4：
有物理治療師提醒，每工作半小時可稍作休息，以及做伸展紓緩動作，放鬆肌肉。 駝背寒背是脊椎性問題，是一種較為常見的脊柱變形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大，會過份彎腰，患者往往不能伸直脊椎。 而患者通常是年長的人士，一般的都市人都未必患有駝背。 下班的時候，不少人會喜歡躺在沙發上玩手機，雖然很舒適，但是如果你像示範的圖示一樣，會寒背地躺著，就可以試試寒背消除招式：調整躺姿。 把一個枕頭墊在腰後，就可以讓肩膀打開，背部向後打開，就像做瑜伽的時候，會利用瑜伽輪拉伸上腰一樣。
因此需要寒背矯正 / 寒背治療方法 來解決寒背問題。 以上的調校非常簡單，不用片刻便可令坐墊適合用者身型。 充氣式坐墊可置於汽車坐位，辦公室座椅或梳化上，令使用者可保持良好的坐姿，提升脊骨的健康。 此外，正確的使用方法亦十分重要，如臀部要盡量坐入，把坐墊升高至腰部。 大部份的寒背都是由姿勢不良引起，尤其青少年在發育時期，身高會急速飆升，但肌力追不上進度，便容易患有寒背。
改善寒背運動: 駝背症狀
坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。 先把左手的食指和中指合併，再按住左肩鎖骨下方，然後手臂先向後打圈環轉約15秒，之後手臂再向前轉15秒，輪流前後交替約1分鐘，再後換右邊重複上動作練習1分鐘。 這個動作有如天鵝拍翅時的模樣，雙手手臂在身體兩側前後擺動2次，第三次時可將手臂延伸到後側做擴胸伸展同時有助消除手臂拜拜肉。 多多練習，可以強化背部、核心力量， 也能打開胸口。 弓式可以鍛鍊背部肌肉、預防駝背，還能伸展髖關節，以及帶到核心肌群，可以很好得雕塑上半身！ 首先趴在瑜珈墊上，雙腳向上勾起，上身挺起，手抓住腳踝，呼吸停留。
改善寒背運動: 彈力帶運動｜改善肩痛寒背3個拉展動作 彈力帶要點揀愈粗愈好？
他指出，頸部、胸部及肩膀肌肉長時間不平衡受壓，除了出現頸緊膊痛及寒背，亦有可能影響肋骨的活動空間，變相令呼吸時肋骨向上及向下活動空間受限，或會影響呼吸。 日常生活中，如果經常低頭玩電話、看書，或使用電腦時姿勢不正確，會令肌肉變得繃緊，嚴重而言關節亦會變得僵硬，容易導致寒背問題。 先跪在瑜珈墊上，把腳背和小腿緊貼在瑜珈墊，然後上半身慢慢向後彎，雙手可以撐住腳腕位置，讓心口打開，達至擴背及開胸效果，有效改善寒背問題。 之前兩期解釋過寒背的影響和預防，這次我會介紹寒背的矯治和運動。 改善寒背運動2025 由於寒背是一個因後天姿勢或習慣等方面出錯而引致的一個問題，所以寒背的患者是可以透過幾方面而矯正寒背的。 寒背是一種比較常見的脊柱畸形，是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大。
改善寒背運動: 斜方肌
肩膊打圈可強化肩膊穩定性，也可用來放鬆過緊的胸肌，有助你紓緩肩痛。 肩膊打圈看似簡單，但千萬不要睇少這運動，手在背後時，都需要用一定力量，確保彈力帶不會大力回彈。 建議大家一開始拉開彈力帶的時侯輕柔些，先感受一下整個動作的用力強度。
改善寒背運動: 運動五：改善肌力失衡——強化背肌
不少坐在辦公室的OL一族，因為姿勢不正確，很容易引至寒背，肩膀肌肉疼痛的問題。 在辦公室坐著坐著，很多女生會不自覺地把鍵盤放的太遠，甚至拱著背打字，但其實這樣做會讓頸部未能好好地支撐頭部。 久而久之，脂肪就會堆積在錯誤的地方，而且肩膀會持續地僵硬，導致虎背熊腰的情況出現，需要瘦背。 寒背健身 這個動作可以幫助放鬆斜方肌和後背肌肉，工作需要經常用電腦的女士平常也可以多做。 首先雙手叉腰，抬頭挺胸，然後兩邊肩膀向後打圈，去到高點的時候要聳肩，最後到最低點的時候再下沉肩膀，這樣為1次，重複動作25次。
改善寒背運動: 親子護脊運動 改善寒背、頭部及盆骨前傾問題 加強平衡力訓練
但如果運動或伸展後導致疼痛加劇，就需要停止並尋求醫生幫助，或諮詢醫生，看看是否需要借助寒背矯正器來改善情況。 靜態伸展可以用來伸展胸部肌肉、前肩膊肌肉和斜方肌等，改善肌肉崩緊情況。 動態伸展可以增加肩關節及頸椎活動角度，減低受傷風險。 臥姿英雄式能拉伸背部肌肉外，更可以放鬆臀部、雙腳，甚至全身肌肉。 先跪在瑜珈墊上，然後上半身慢慢向後躺，雙手再向上伸展，從而拉伸各組肌肉群。 站立時上半身慢慢向後彎，同時把臀部收緊，核心用力穩定動作，雙手亦可以一同向後伸展，特別適合每天早上伸展身體。
改善寒背運動: 倒立改善寒背、訓練核心肌群！IG流行靠牆倒立 正確方法及6大好處
簡單來說，打側個人會發現向前傾， 背脊貼不到牆壁。 症狀告訴你有些寒背 改善寒背運動2025 (kyphosis) 改善寒背運動 的跡象。 開始時側身躺在瑜伽墊上，向上的那隻手持啞鈴，手臂首先貼住耳背伸直，垂直提起，再慢慢放回貼近耳邊為之一下。 做的時候留意手部一直要伸直，動作亦要保持緩慢，以達到最好的訓練效果。
改善寒背運動: 改善寒背
寒背健身 死蟲子（deadbug）：平躺地上，頭部墊枕頭，雙腳呈90度彎曲，同時緩緩提起右腳及左手，兩邊交替進行。 兩手掌交叉疊合置於後腦，慢慢用掌心將頭往下壓，維持30秒，重複3次。 除了舒展筋骨外，正確使用拉筋帶亦可改善寒背等不良姿勢及輔助進行健身，因此吸引不少運動新手使用。 香港這個城市，生活繁忙，健身運動就像一種額外的活動一樣。 只可惜，人體的設計就是為了讓我們活動，健身運動是得到健康人生的首要條件。 健身與力量體適能訓練可以令身體變得更強壯更耐勞，精神上更堅毅。
改善寒背運動: 改善寒背伸展治療
Back Magic有三個不同弧度調度，可供不同柔軟度的人士使用。 只需每天放鬆躺臥在“Back Magic”上兩次，每次五至十分鐘並配合工作時的正確姿勢及定時練習頸背伸展運動，便有效地趕走背痛及減少肌肉緊張，減少寒背姿勢。 需要的設備和環境很簡單，只需要一幅牆或一扇門，其實就已經足夠了。 可以自己給少少力壓低，將膊頭貼近牆壁看看能不能維持這個位置。 建議做以下矯正寒背運動，每星期做三至五次，每次十五分鐘。
改善寒背運動: 改善寒背瑜伽運動：Bow Pose
最後一個動作是蝴蝶式，女生雙膝向兩邊打開，雙腳的腳板合緊，用大腿的力量慢慢將雙腳提起於半空，重覆6次，做3組動作。 這個蝴蝶式動作除了能瘦背，還可以收緊腹部、骨盆底肌肉和大腿內側。 對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 寒背健身 開肩鎖骨瘦身動作 – 直角肩另外除了後背厚看起來很胖，沒有鎖骨或者「圓肩」也會讓你看起來沒精神又顯肥！ 這個動作可以強化和伸展腹部肌肉，對於大腿內側、下腹肌肉也很有幫助。 從下圖就看得出一個人寒背，是如何變成胃凸背肥，瞬間身形肥2倍！
改善寒背運動: 訓練背肌的注意事項
Feli教大家以下4個動作，大家可用有一定重量的物件如啞鈴或水樽等去進行。 改善寒背運動 每組只需要做10至15下，每日3至4組，就能夠改善寒背。 背靠著牆站好，眼望前方，慢慢把下巴向內收起，此時應感到頸部拉直，維持三十秒至一分鐘，重覆五次。
改善寒背運動: 改善寒背運動1. 放鬆胸部
如果病人因長期彎腰，以致腰椎出現結構問題而出現坐骨神經痛，物理治療師會設計復康方案，調整病人的關節和筋膜。 改善寒背運動2025 本中心擁有精英薈萃的物理治療師團隊，為各類痛症或功能障礙患者進行治療，從而改善患者的活動能力，協助其保持或恢復健康。 物理治療師亦會為有需要人士提供專業意見，設計合適的訓練目標及個人運動治療計劃，預防痛症發生。 此外，物理治療師亦會因應個別病情，利用多元化的物理治療服務，循序漸進，最後促使患者的生活質素得以提昇。
物理治療師將使用熱敷來促進受影響區域的血液循環並放鬆緊張的肌肉。 根據患者背部的寒背情況，可以使用超聲波來減輕炎症。 物理治療師然後使用手動療法來糾正錯位的脊柱並放鬆僵硬的關節。
如果感到痛楚，代表力度太強，會造成肌肉僵硬及不適。 站在牆壁前，眼望前方，請家人或朋友把手伸進腰與牆之間的空隙。 假如沒有寒背，頭、肩胛骨及臀部可以貼著牆壁，腰與牆之間的空隙亦只可讓一隻手掌穿過。
彈力帶，又叫橡筋帶或阻力帶（Resistance band／elastic band），是不少人愛好的運動用品。 改善寒背運動2025 而橡筋帶拉得愈緊，阻力愈大，所以運動時，可透過選擇不同強度的彈力帶，以及拉長的程度，調節阻力，達到不同的訓練效果。 每個動作做10組，每週做3次，慢慢便會改善寒背的徵狀。 只有有恆心，每日用10分鐘堅持做這四個動作，美背之路離你不遠。 本人願意接收新傳媒集團的最新消息及其他宣傳資訊，本人同意新傳媒集團使用本人的個人資料於任何推廣用途。
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常見「寒背」的患者有學生及經常使用電腦的文職人員。 改善寒背運動 由於他們經常性低下頭工作或讀書，長時間處於惡劣姿勢，頭部向前伸，上背彎身。 （圖二）不正確工作姿勢，這令背部肌肉及肌腱變得緊張及僵硬，經過一段長時間便形成寒背姿勢，亦造成肌肉、肌腱、靱帶及神經受壓而產生痛症。 駝背是由於胸椎過份後突所引起的形態改變，令背部弧度增大，會過份彎腰，患者往往不能伸直脊椎。 而圓肩則是因身體肌肉前後不平衡及上斜方肌過份崩緊，令肩關節向前傾，形成弓背含胸。 改善寒背運動2025 改善寒背運動2025 趴在地面上，雙腳伸直，腳背貼在床上，雙手放在胸部兩側的位置，深吸一口氣後，呼氣時手部用力推，撐起上半身到自己最大的幅度，維持動作及注意呼吸的節奏。
寒背的成因及種類寒背主要是形容患者背部胸椎部位過份向前彎，加上雙肩前傾。 這類患者需要較長時間治療，亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)來矯正彎曲度，或可能會則要考慮以手術治療嚴重的個案。 非結構性的寒背一般是較輕微的程度，這類寒背透過物理治療及運動糾正後，情況大多會有改善。 非結構性的寒背成因，多與日常習慣有關，如患者覺得挺直腰背較費力，便彎腰駝背；或有些青少年由於自信心不足，及女孩子亦可能因胸部發育而感到尷尬，故以寒背來掩藏。 書包過重，電腦及智能手機的普及，亦令寒背變得容易出現。
因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。 背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌群。 多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉（二頭或三頭），往往忽略背部鍛煉。