但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。 悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。 悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。 腰间盘突出怎么锻炼2025 危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。 小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。 小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。
- 小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。
- 双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。
- 如果希望通过运动缓解腰突症状，但不知道从何下手，建议下载【WELL健康】App，根据个人情况定制腰部运动方案，由难度低的阶段开始，每天坚持运动打卡，14天后进行升级方案。
- 但是你也不用过于担心，腰痛的情况就像生活中的感冒一样，你或早或晚都是要经历一次的。
- 悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
- 悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。
- 如果难度较大，你可以先做下图中的第一个图片的动作，屈膝屈髋 90 度，保持不动，维持 15s。
现在的学生基本上都存在一样的问题，久坐、缺乏运动、长时间不良姿势… 长此以往的错误生活习惯，这些都是要注意的问题。 腰间盘突出怎么锻炼2025 但是你也不用过于担心，腰痛的情况就像生活中的感冒一样，你或早或晚都是要经历一次的。 危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。
腰间盘突出怎么锻炼: 疼痛持续多长时间？
死虫训练：注意在做这个动作的过程中腰部贴近床面，感受腹部肌群在发力。 如果难度较大，你可以先做下图中的第一个图片的动作，屈膝屈髋 90 度，保持不动，维持 15s。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
- 走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
- 像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。
- 小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。
- 危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。
照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。 如果希望通过运动缓解腰突症状，但不知道从何下手，建议下载【WELL健康】App，根据个人情况定制腰部运动方案，由难度低的阶段开始，每天坚持运动打卡，14天后进行升级方案。 腰间盘突出怎么锻炼2025 这三个肌肉对腰痛很重要，腰部肌肉紧张和疼痛后，其实我们整个后侧链肌肉筋膜都很紧张。 腰间盘突出怎么锻炼 古人也有云，筋长一寸，寿延十年，讲的就是拉伸对人体的重要作用。 现代人因为弯腰久坐太多，又缺乏锻炼或者盲目锻炼，腰间盘突出的发生率越来越高并且越来越低龄化，今天我给大家系统分享一下，应该如何办。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘膨出，怎么锻炼身体？
如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。 根据椎间盘突出的位置及程度，症状可能发生在腰背部，臀部，大腿前部或后部，小腿，脚，通常只影响单侧。 先给大家看一看我之前写的文章《腰间盘突出如何有效康复》，里面有讲到腰突发展历程、平时要注意的姿势习惯、简单评估腰椎和康复方法。 有高达80％的人在一生中的某个阶段会遭受到腰背痛的折磨，目前，腰痛占世界人口总残疾的11％，而椎间盘膨出/突出症通常是常见原因。 椎间盘膨出的患病率最高的是30-50岁的人群，男女之比为2：1。
以缓慢且自控的方式执行所有运动，尤其是在弯腰或抬起时。 如果在锻炼时感到疼痛，则应停止锻炼并去医院就诊。 患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人 提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。 2.只有平板支撑、跑步、硬拉等强度较高的运动才算是运动，其他的都称不上是运动，同时因其难度太低认为没有丝毫用处。 这是一个简单动作，适合各个阶段的朋友，这个动作可以放松髋关节，还可以把腰椎的一些小关节旋转错位纠正，每次做3分钟，做两组。
腰间盘突出怎么锻炼: 椎间盘是无血管的结构，主要通过周围血管获取营养物质。而运动可以增加整体的血液循环，同时有助于椎间盘获取更多的营养物质。
如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。 腰间盘突出怎么锻炼2025 双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。 另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出的锻炼方法，10大注意事项，一定要知道！
其实椎间盘突出的主要原因是与椎间盘退化有关，随着时间的增长，椎间盘逐渐老化、磨损，从而发生退行性的改变。 外周纤维慢慢变脆，失去弹性、人性、导致内部的组织（髓核）外溢。 而且这个退化的过程并不是在中年之后才开始，而在年轻人就已经开始发生了。 对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复腰部功能的康复期至关重要。 但往往很多运动和锻炼还会加重，在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。 现把腰部锻炼概括为“十字口诀”，既简单易行又行之有效，快来看看吧。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出症-8种最佳自我锻炼方式
危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。 像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。 运动和物理疗法通常是椎间盘突出自我康复中最重要的部分。 进行适当的运动和锻炼将增强腰背部的肌肉，并减少脊柱的负荷和压力。 它们还将提高脊柱的柔韧性，并有助于减少再次发生椎间盘突出的风险。 腰间盘突出怎么锻炼 腰椎间盘突出和疼痛症状的相关性并不大，不要把所有的锅都给椎间盘突出去背。
腰间盘突出怎么锻炼: 疼痛持续多长时间？
其实 90% 的腰痛不是由于椎间盘突出导致的。 很多没有症状的人去进行影像学检查都会显示不同程度的椎间盘突出，所以不要太过于担心，心理压力也不要太大。 学生的身体健康一直都是大家关注的重点，最近高考季刚结束就看到有很多报道，因为学习期间长时间的作息不规律，压力大，给身体上造成了很多的不适。 其实对于年轻人来说，现在身体上的不适，可能比中年人还要多。 近年来，对于椎间盘突出症的人群在逐步上升，平均年龄也越来越低，横跨老年人、中青年人，而且现在正在向学生群体蔓延。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘膨出，怎么锻炼身体？
先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。
腰间盘突出怎么锻炼: 椎间盘是无血管的结构，主要通过周围血管获取营养物质。而运动可以增加整体的血液循环，同时有助于椎间盘获取更多的营养物质。
危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。 腰间盘突出怎么锻炼 危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。 小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。 如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出的锻炼方法，10大注意事项，一定要知道！
危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。 久坐就像魔鬼一样，一直侵蚀着你的身体，其实久坐也是一种错误的生活方式，它代表着很少运动或从不运动的生活习惯。 当你久坐 腰间盘突出怎么锻炼2025 20~~30 分钟时就应该站起来走一走，伸展一下。 哪怕距离很小，这对你腰部周围软组织的恢复都是有帮助的。 小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。 危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出症-8种最佳自我锻炼方式
在25-55岁的人群中，95％的人有低位腰椎间盘膨出/突出，而高位腰椎间盘突出则是在55岁以上人群中常见。 椎间盘突出最常见于腰椎区域，但可以发生在从颈椎到腰椎的任何部位。 倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。 走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。 3.运动可以促进肌肉更有效地从血液中提取氧气，提高肌肉收缩效率，以减轻腰椎间盘承受的压力，缓解腰突症状。 小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。
双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。 双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。 1.椎间盘是无血管的结构，主要通过周围血管获取营养物质。 而运动可以增加整体的血液循环，同时有助于椎间盘获取更多的营养物质。 我会先按照我的思路去写腰间盘突出的分析、预防、姿势习惯、一步一步康复方案、常见问题等，如果大家有什么自己的问题，也可以在评论区提问，我会挑选后写成文附到文章里。
图10注：以上方法仅适用于椎间盘膨出和部分轻度椎间盘突出的患者，对于严重的椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者，建议尽快就医。 两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。 下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。 即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。 双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。 然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出症-8种最佳自我锻炼方式
上述说了这么多也是想让你去了解椎间盘突出，它并不可怕，针对椎间盘突出如何锻炼才能恢复健康，主要还是找到你产生疼痛的原因，进行运动康复。 腰间盘突出怎么锻炼 所以现在腰部周围肌肉力量不足，生活方式可能才是造成疼痛真正的原因。 在我们的印象中大多都是中老年人会存在椎间盘突出的情况，但为什么现在学生以及年轻人出现的概率也这么大？