其實進行重量訓練提升肌肉量，是一個可以保護關節的方法，也可以減輕關節痛的問題。 透過適當的重量訓練，還可以幫助改善背部、膝蓋和臀部的疼痛，更可以增加我們骨骼的強度和密度，對於預防骨折、骨質疏鬆症和跌倒，也有明顯的功用。 香港增肌餐單 當我們進行重量訓練的期間，肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。 香港增肌餐單 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。
5.燒熱鍋，下1湯匙油，下洋葱，炒約3分鐘至軟身。 6.加入蒜頭、薯仔、甘筍和西芹略炒，加入茄膏炒香，盛起。 與其他豆類不同，乾扁豆煮食前不用預先浸泡，只要慢火煮約20分鐘變軟後，加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可，非常簡單方便。 一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。 以一塊7安士的牛扒為例，就已經有約50克的蛋白質，而平均1克的蛋白質才有7卡路里。
香港增肌餐單: 【運動飲食】男女減脂增肌吃法大不同 營養師推介4款簡易餐單
如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 香港增肌餐單 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 在進行增肌訓練時，不少男士都會搭配營養補充品例如蛋白粉，進而加快肌肉成長，以及提升運動的成效。 在這裡建議男士如果真的打算進行增肌訓練，可以在重訓後半小時至2小時後補充高蛋白以及高碳水。
- 2.將秋葵洗淨，放入熱水中煮2分鐘，撈起瀝乾，切片。
- 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。
- 健康飲食的靈魂伴侶當然是運動，位於中環心臟地帶的優質健身中心Topfit創立了名為Topfix的cafe，店內的主要概念是結合健康及營養於一身，而且希望為顧客養成健康習慣。
- 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。
而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。 首先是吃健康的脂肪，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，還有維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。 因此不是不吃脂肪，而是要吃健康和優質的脂肪，例如omega-3脂肪酸，三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。 其次是少食多餐，平時的一日三餐飲食習慣，不適用於增肌飲食，這是每餐攝取的份量容易過多，平均吸收的卡路里增加，而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升，導致到脂肪囤積在身體內。 如果想增肌，可以把一日三餐改為一日5-6餐，男士可以每隔2.5-3小時用餐一次。 第三是攝取足夠的水分，在這裡建議男士進行增肌飲食時，可以飲2.5至3公升的水，這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。
香港增肌餐單: 增加肌肉量有什麼好處？
脂肪 脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。 接著便是脂肪，脂肪可不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！ 以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法：
假設如果是一個75kg的男士，即是代表一天要攝取約70克的脂肪。
香港增肌餐單: 減肥增肌食譜營養師5日推介乜食好
另外，也必須要留意攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。 一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。 一天中的第一餐，至少要木攝取10-15克蛋白質，目的是在午餐前維持飽足感，並提高工作效率！ 早餐餐單盡量均衡營養，每類都吃一點，進食「彩虹」顏色的原型食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、牛奶芝士、堅果種子等。 不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。
- 您正在為增加身體的肌肉量而煩惱，無論如何增加蛋白質攝取量，增肌進度都未如理想嗎？
- 首先要記住，這裡說的是Smoothie不是Juice（果汁）！
- 即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。
- 營養餐計劃有為期1星期（5天）至24星期（120天）不等，會調校餐單的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例，每餐都必定令你大飽口福而且有豐富的營養。
- 然而，有特定增肌目標的客戶，可能會從遵循他們自己的營養補充計劃，配合我們的增肌餐單，以獲得度身訂造的效果。
- 而男士在遇上飲食停滯期時，首先不應考慮透過飲食增肌，而是要改變訓練習慣，增加訓練的強度。
在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 不要誤以為增肌便要完全避開脂肪類，相反，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，除此之外，便是維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。 香港增肌餐單2025 因為重量訓練會造成肌肉和力量成長主要有兩個原因 — 神經適應和肌肉肥大。 而肌肉力量的增長進步主要來自於重量訓練初期（大概 8 至 12 週）的神經適應；而 20 週之後的肌力增進才是肌肉肥大期的開始。
香港增肌餐單: 開始增肌前要知道的！
白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。 茅屋芝士含有豐富的酪蛋白和維他命B、鐵質、鈣質等，其中酪蛋白需要更多時間去被消化，故飽腹感更持久，還可以減輕肌肉在晚上分解代謝的情況，即使在睡夢中也可以持續以蛋白質溫養肌肉。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。 要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。 建議男士每天喝2.5 香港增肌餐單 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。 相信瘦子的目標都是變大隻而非胖子，因此建議每餐有20 – 30克脂肪，大概等於200克去骨牛小排。
香港增肌餐單: 增肌飲食營養素分配 1.蛋白質
其實在增肌期間，更加應該吸收穩定份量的碳水化合物，才可以令肌肉合成得更好，輕鬆練成蜜桃臀、馬甲線等等。 高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。 香港增肌餐單2025 蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。 除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。 很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。 碳水化合物是人體能量最大來源，適量攝取更可幫助脂肪燃燒。
香港增肌餐單: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
蔬菜本身的熱量很低，多吃也不會對「減脂」造成很大的負擔。 另外，可溶性纖維可以減慢糖分的吸收，對於穩定血糖和控制糖尿病均有幫助。 根據香港衛生處，青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維1。 和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。 近年來更發現，啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。
香港增肌餐單: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
蛋白質對於增肌來說是非常的重要，不但能夠促進肌肉的合成，而且還能提供飽足感，因此在增脂增肌的時候，蛋白質是很重要的營養素。 那麼男士每天要攝取多少的蛋白質才足夠呢，其實是有公式計算：「體重 X 香港增肌餐單2025 1.2~ 2克/每日」。 接著是脂肪，脂肪不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！ 以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法：「體重 X 1~1.4克/每日」。 最後是碳水化合物，碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。 除此之外，碳水化合物對於增肌有很重要的作用，攝取足夠的碳水化合物，是有助男士吸收蛋白質，以及促進肌肉的合成。
香港增肌餐單: 增肌餐單分享: 增肌小貼士3 蛋白質分三餐平均吸收
只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。 很多人去做運動前，都會告訴他們不要吃太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進行運動途中感到不適。 有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不吃，但完成空腹也未必是一個好選擇。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。
香港增肌餐單: 進行複合練習（Compound Exercise）
舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要吃6餐。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。 因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。 香港增肌餐單 很多人都會覺得健身餐單或減肥餐單，多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。 例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。
香港增肌餐單: 脂肪
不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 香港增肌餐單 你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。 肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。 多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。 而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。