伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 闊背肌伸展2025 接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用Cable Machine）。 瑜伽不只是體位法，它更是一種生活的哲學跟內在的修行，相信越來越多人喜歡瑜伽，這個世界將會變得更美好。
- 步驟1.把自己當成一張桌子彎下腰，慢慢地用你的手在前方地上移動，直到你能彎曲你的手肘並把手臂放置到地上。
- Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程過程中不會開刀、打針，因此不會在身體上留下任何傷口，完全沒有入侵性，安全度有所保證。
- 男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。
- 訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。
- 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
闊背肌伸展: 闊背肌伸展幫你練立體背肌
男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。 伸展闊背肌 如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。 有幾種傳統的治療方法可以幫助那些遭受背部疼痛的人，但是在某些情況下，這些治療方法可能會成為風險。 而進行球體按摩時，可以前後、來回按壓，也可以進行單點的激痛點按壓，然後結合『活動鄰近關節』的動作，例如空手肩推動作、劃半圓。 在進行上肢伸展循環之前，有時間的話，會建議先進行滾桶的肌肉放鬆，主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份，或者說是減少肌肉的緊繃（張力），有很多種說法。
過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。 「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。 啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 有重訓的民眾除了必做的臥推、划船、深蹲與硬舉，建議把「臉拉」動作也加到健身的固定菜單中，這個動作可以訓練中下斜方肌、菱形肌，進而改善駝背、圓肩、肩膀卡卡的問題。
闊背肌伸展: 動作三：硬舉
和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
- 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
- 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
- GVT這個訓練方法可以解決你在拓展背部和胸部肌肉時遇到的所有問題。
- 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。
- 別以為骨刺是老年人的專利，如果你長時間姿勢不良或缺乏運動，就極有可能長骨刺，教你幾個動作有助增加關節活動度，每天花幾分鐘練一練，讓身體更軟Q。
背闊肌可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 闊背肌伸展2025 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
闊背肌伸展: 零風險健身／專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質
健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。 所有的身體運動都與脊椎相關， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。 事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。 這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。 入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
闊背肌伸展: 肩膀胸口痛10大好處
伸展闊背肌 下面列出在闊背下拉動作期間發生的主要關節動作，但重要的是要注意輔助關節動作的產生與否取決於運動者是如何進行訓練動作。 當觸摸一對腹肌中間位置，摸到有兩三隻手指闊，就是有撕裂。 爆肌會令肚皮「變鬆」，出現小肚腩；同時減弱腹部力量，腰腹缺乏力量支撐身體挺直，增加腰背壓力及減低盆骨穩定性，形成駝背。
闊背肌伸展: 肌肉解剖構造
整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。 肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
闊背肌伸展: 放鬆你的脊椎
膀胱經是人體最大的兩條排水排毒通道，背部脂肪厚會壓迫膀胱經，造成排水排毒不暢、毒素堆積，易引致肥腫大肚腩。 很多女士手腳纖幼，但看上去仍是腰粗小肚大，正與駝背背厚有關。 作用：這個動作是伸展脊椎的最佳選擇（也是基礎入門），特別當你的脊椎感覺緊張或僵硬，請務必做這個動作來釋放。 ，已經熟悉重量訓練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓練計畫之中，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處。
闊背肌伸展: 大小番茄富含茄紅素、維生素A和C 搭配「兩種食材」更促進鐵質吸收
別以為骨刺是老年人的專利，如果你長時間姿勢不良或缺乏運動，就極有可能長骨刺，教你幾個動作有助增加關節活動度，每天花幾分鐘練一練，讓身體更軟Q。 有健身習慣的人大抵都知道做重量訓練，不管是哪個動作或透過哪種器材，負載的重量必須隨著時間一步步疊加，才能讓肌肉持續增長不停滯，至於伸展動作，往往被視為等而次之的事，要嘛隨便做幾下，要嘛乾脆略過。 闊背肌是背部最寬的一片肌肉，如果要讓身體從背面看起來呈現「倒三角形」的話，就必須要把闊背肌鍛鍊起來。
闊背肌伸展: 肌肉連接終止點：
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 步驟說明 1 坐於椅子上，雙腳自然落於地面，保持骨盆中立脊柱沿伸收肋，伸展一邊指尖指向地面，頭部往反方向側傾，眼睛目光置於地面。 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。 背闊肌（latissimus dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。 這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。 其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」。
闊背肌伸展: 槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）
選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。 要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎， 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。 練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。
闊背肌伸展: 闊背肌伸展的兩個動作
另一方面，如果你充分訓練你的背闊肌，你的背部會形成一個自然的弓線，你的姿勢會改善。 背闊肌使整個肩帶下垂，並幫助脊柱拱起側屈，使骨盆向前傾斜。 伸展闊背肌 練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。 訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。 闊背肌伸展 4.注意：當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。 駝背除了引致背痛、肌肉勞損，長期無腰骨，背肌沒得到伸展和運用，肌肉變得鬆弛，筋骨會縮起來，久而久之脂肪全走到腰背。
C 接著將槓鈴下拉至下巴位置，然後回到起始姿勢並重複動作。 D 吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。 伸展闊背肌 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。 你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。 C 接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。
有些人的身體在晚上也很緊繃， 不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力， 導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。 這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆， 才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
闊背肌伸展: 啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 伸展闊背肌 背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 步驟1.把自己當成一張桌子彎下腰，慢慢地用你的手在前方地上移動，直到你能彎曲你的手肘並把手臂放置到地上。