不間斷的高強度運動會使心跳急速上升，燃脂效果十分顯著，重複幾組後，你會發現自己揮汗如雨、氣喘如牛。 背部有多組肌肉，是上半身的重要肌群，包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分為淺層、中層和深層的背部肌肉。 往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。
- 引體向上聽起來有點難，看起來有點可怕的拉桿，不確定自己是否可以撐起全身？
- 第一是针对上背训练，即肩胛骨部位，周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量。
- 呼氣，左右手向外拉彈力，背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，然後還原。
- 感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。
建議鍛鍊之前先進行按摩，放鬆延展胸小肌，同時鬆開沾黏的筋膜。 背肌女生 方式如下：肩膀向內轉時，腋下到肩膀中間會摸到一個小凹窩，可以直接用大拇指或是小的筋膜放鬆器按摩，按壓的時間控制在20至30秒。 用肥皂洗身體，有些沐浴乳訴求讓肌膚滑嫩，有太多滋潤成分，這樣也容易長痘痘。 當你Wall Angels掌握得不錯之後，你應該對背肌比以前更有感覺了，這時可以練習superwoman 這個動作。
女生練背: 鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪
注意：所有訓練動作都要挺胸收腹，不要聳肩及錯用手臂力量。 女生練背 女生練背2025 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。
- 背部有多組肌肉，是上半身的重要肌群，包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分為淺層、中層和深層的背部肌肉。
- 先呈站姿，雙手手臂在胸前交叉，接著膝蓋下蹲一次、手臂順勢向兩邊打開，站直時雙手也向上伸出。
- 也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。
- 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。
- 單關節的環繞考驗的是背部的靈活度，將收緊的上背施力，如有喀拉喀拉的響聲不太靈活的話，表示內旋過多，才會有拉扯的感覺，每次3組，共30秒。
- 雙手各拿著一個2-6磅重的啞鈴，如沒有啞鈴可用注滿水的水樽代替。
- 教練表示，「肌肉都是前、後成對的，所以你的小腹和背部肯定是息息相關。」如果想要健全發展，雙方必須平衡發展。
女生在開始練背肌之前，妳又了解背部的肌肉群嗎？ 背部擁有很多大的肌肉群，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並跟三角肌相連在一起。 至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌，它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，沿著脊柱的兩側向下伸展，有助於保護和穩定脊椎，另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。 肌肉僵硬、變弱（不夠強壯）也有可能跟你長期保持同一姿勢因而導致不良姿勢造成肌肉慢性損傷亦或是訓練過少有關。 女生練背2025 如果你背部肌肉無力，你的脊椎和肩膀就會向前聳，而在腹部擠出球狀隆起，做再多的蹲踞動作都無法消掉那坨。 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。
女生練背: 運動
背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 女生練背 戰繩外型和拔河繩相似，一般常見尺寸約為50呎，重量約為13-15公斤。 戰繩操作方式並不困難，將戰繩固定在器材或柱子上，手持繩子兩端進行各式「甩繩」運動，緊記甩動中必須要用全身肌力來平衡繩子擺盪。
要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 女生練背2025 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
女生練背: 女生健身推薦器材：戰繩
以上這5個美背動作，針對上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恆背部肌肉會感到更有力，站立時的姿勢也會更標準，整體身形也會更好看。 龍門架是一個非常全面的器械，也是每個健身房都會有的器械。 女生練背2025 它有很多連帶小器具，比如繩索、直槓、曲槓等以配合不同動作，包括上圖女性必練的繩索夾胸和三頭肌滑輪下拉等。 龍門架可以用來鍛煉背闊肌、斜方肌下束和肱二頭肌。 女生練背2025 健身室中的史密斯機器，左右兩邊的軌道可以用來固定槓鈴的移動方向，有固定的上落軌跡，用起來比較穩定，新手使用亦會較易操作和安全。
建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 女生練背 女生練背2025 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。 然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。
女生練背: 居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步
做法：雙腳與臀部同寬站立，身體前傾，膝蓋微彎。 穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。 其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。 首先我們要明白 Lat Pull Down 主要的訓練肌肉是背闊肌，配以斜方肌、三角肌（即肩部）、以及肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。
女生練背: 鍛鍊背肌的好處2.減少肩背不適
若果握把是雙握把式，記得收緊肩胛骨，用背部的力量將繩子拉開。 直臂下拉的動作同時可訓練背肌及二頭肌、三頭肌。 女生練背 背部肌群多，因此健身室中針對訓練背肌的器材也很多，練背肌不要只懂得做引體向上！ 想訓練三角肌、菱形肌、胸部肌群及背闊肌的肌肉，即做以下健身器材，每組訓練動作做8至12下，每次重複3至4組。
女生練背: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
女生千萬別忽略背部肌肉的重要性，改善寒背、腰部看起來更纖細，不再虎背熊腰，就要在平時的運動當中加入一些美背的訓練動作。 雙手舉高握住握把，為免錯用手臂的力量，將拇指也放在握把上，形成抓握而不是握拳的狀態，雙手分開的寬度是肩膀的1.5倍。 收緊肩胛骨，利用背肌力量將握把向下拉，背部保持挺直、與臀部成一直斜線，不要過分彎腰。 俯臥在瑜伽墊上，手臂及腳都要伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，記得收緊腹部，升起雙手及雙腿時吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢呼氣及放鬆身體。 超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊，尤其是下背部。 女生練背 兩手伸直，手肘微彎，兩手手掌心雙對並握緊彈力帶，彈力帶位置約在乳頭下方，慢慢將彈力帶往外拉，直拉無可拉，感受背肌發力維持姿勢，身體姿勢幾乎構成「十字架」，然後慢慢回復原位。
女生練背: 女生健身推薦器材：龍門架
男生練就一身厚實的寬背，能擁有迷人的倒三角體格，女生則能讓腰圍看起來更纖細，打造人人想擁有的沙漏型身材，還有矯正圓肩駝背、擺脫腰酸背痛等好處，我們提供了10個背部肌肉訓練，讓你越練越年輕。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 女生練背 女生練背2025 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 利用此動作，想像自己像是「名模」一樣，頭頂能垂直連線至上方天花板。
女生練背: 改善駝背、圓肩及脊椎側彎
他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 當斜方肌太弱或者上斜方肌過於緊繃，會導致肩頸痠痛，平時沒管理好自己的體態，久坐又不愛動，養成駝背含胸凸肚聳肩不良狀態，並且讓身體長期處於疲勞狀態。 很多女生會覺得練背會讓你看起來虎背熊腰，其實正好相反！ 擁有強壯的背肌，能在視覺上使腰部更纖細，還有以下優點。 在做這項鍛鍊時，也要不斷提醒自己，肩頸部的肌群適時放鬆一些，不要偷偷跑出來幫忙，否則越練肩頸部反而越緊，而沒有正確使用背部肌群出力。 針對過度緊繃的肩頸區域，與其強力訓練不如先透過工具進行按摩，將緊繃區域先舒展開來，珍珍教練推薦用小的按摩球，讓身體抵著球靠牆，用滾壓的方式來進行。
女生練背: 女生健身推薦器材：槓鈴
在家中訓練的話，小編建議女生可以入手一條彈力帶，有了它可以做更多強化肌肉的訓練，而且易於收藏不佔空間。 這個鍛練背闊肌的彈力帶坐姿划船動作預備時先坐在墊上，雙腿伸直，將彈力帶扣於腳掌，雙手拉著帶的兩端。 女生練背2025 動作開始時用背肌發力，雙手將彈力帶向身體方向拉，拉至肩胛骨完全收緊，然後還原。 女生練背2025 建議可以在每次訓練後一小時內，補充一杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。 可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。
女生練背: Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船
练背的时候，我们要注意针对背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌进行全方位锻炼，这样才能提升训练效果。 也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。 第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。 背肌女生 第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。 女生最煩惱的虎背熊腰、還有手臂的掰掰袖困擾到底該怎麼解決？ 肩胛骨是帶動上半身肌肉群，也是支撐正確姿勢的一大關鍵點。
女生練背: 這樣練出寬背細腰的V型背體形
駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 肌肉訓練的優點是可以藉由增加肌力，加快基礎代謝。 對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 女生練背2025 接著肩胛骨用力把雙手屈曲，之後向身體的方向收進去，接著把雙手伸出並重覆動作，這個動作可以做12-20下，每次做3-4組。
女生練背: 開始訓練前你要知道的背肌構造
一旦體重減輕的話，肌肉量也會跟著減少，所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗，體質還會變為比減肥前更容易發胖。 在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法，但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。 減少腰痠背痛：不少女生具斜方肌疼痛、下背痛甚至坐骨神經痛問，訓練斜方肌、背闊肌及豎脊肌可改善情況；4. 注意事項：做這些動作的時候，一定要注意做到位，不要出現半程動作，同時肩胛骨下沉不要出現聳肩的情況，挺胸收腹感覺背部發力。 女生練背能夠很好的塑造背部線條，讓自己的身材更加性感，穿起衣服來整個人充滿氣質，所以經過練背可以很好的打造活動的衣服架子。 1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
而且在成年以後，棕色脂肪細胞的量只會越變越少。 因此，即便到了想要減肥的年齡，僅存的棕色脂肪細胞的量已經無法發揮減肥效果。 女生練背2025 我们要学习动作的标准轨迹，随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重，这样可以更加安全、高效的锻炼，在健身路上走得更远。 女生練背 同樣喜歡健身的註冊物理治療師胡清妍（Leanne）也認同增強肌肉有助改變線條，她解釋，香港不少女性天生盆骨較寬，她自己也是，即使不胖，但看起來下肢偏肥，特別是當肩部較狹窄時，感覺更明顯。 因此她建議，將肩膊及背部肌肉練得結實有線條，視覺上拉近肩膊與盆骨的闊度，有助加強葫蘆曲線。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。