不仅在处理膝关节疼痛时，而且在处理复杂的运动链代偿时，考虑腘肌是非常重要的。 永远不要低估这小小的但至关重要的肌肉。 抑制这些肌肉中的一块或多块可以使这条链中的另一块肌肉易化。 膕肌2025 对拇长伸肌、股直肌和腰肌的抑制通常会导致腘肌易化。 在胫骨内旋时，抑制腓肠肌内侧头可导致腘肌易化。
PART 2 我們可以在每一次的跨步，試著增加一個微蹲，退回來，往後，微蹲。 前後蹲一下算一次，12 次之後，就可以進到 PART 3，試著蹲得更下去，12 膕肌 下一組，每天訓練三組，在蹲的時候，膝蓋和髖都要貢獻角度，不要只彎膝蓋或只彎髖，而且要把核心收緊，不可以彎腰。 膕肌2025 坐在椅子上，先把訓練腳的大腿抱起來，練習大腿不動，小腿內旋，也可以順便檢查一下，健康的脛骨，要有20度左右的內轉角度，這樣先練習旋轉12次左右，找到膕肌內轉的感覺，然後進入PART2。
膕肌: 腘肌
抑制四头肌，无论是抑制四头或一头，都可能导致腘肌易化。 股内侧肌的抑制是很常见的，抑制腘绳肌群，特别是股二头肌，也可能导致腘肌易化。 至於為什麼這麼多人都喜歡膝超伸，這個話題以後我會再拍一部影片專門來講講，如果你是久站造成的膝蓋痛，非常建議你看一下為什麼不要抬頭挺胸的這部影片，也許對你會有幫助喔。 試著蹲得更下去，12下一組，每天訓練三組，在蹲的時候，膝蓋和髖都要貢獻角度，不要只彎膝蓋或只彎髖，而且要把核心收緊，不可以彎腰。 運動前一定先暖身，做拉筋伸展操；跑步時以平坦且不比較堅硬的路面，像是校園運動場的塑膠跑道。
把腳放到地板上，腳趾朝前，固定住大腿，脛骨跟PART1一樣往內旋轉，感覺到膕肌有在收縮，就練對了。 轉到底停留3秒，做12下，一天做3組。 膕肌伸展平躺並將左腳抬起，雙手抱住靠近膕窩的位置，膝蓋打直後，將膝蓋往胸口的方向移動，維持20到30秒後再緩緩放下。 肌腱與其他軟組織疼痛問題一樣，損傷後會發炎，發炎久了就會產生沾黏及纖維化的現象，這些軟組織的病變，就是造成疼痛的真正原因。 由于腘肌的病理改变压迫和刺激胫神经的关节支和支配小腿、足跟部的神经支造成：膝关节的前面、小腿后面及足跟部的疼痛，使患者步履不便，影响生活和工作。 膕肌2025 易被误诊为腰突症，但无腰突的其他神经激惹征象。
膕肌: 膕肌肌腱炎：症狀、病因及如何治療
首先是病史情況：前部或後部膝部疼痛；運動時疼痛；上下行樓梯疼痛。 主動運動度檢查、被動運動度檢查、肌肉長度、膕肌緊張度檢查、患者膝關節開鏈伸展、閉鏈退步等等。 開放鍊的膕肌訓練完之後，可以來挑戰閉鎖訓練，閉鎖訓練的原則就是，小腿不動大腿動。 一開始雙腳打開與肩同寬，訓練腳的膝蓋對準腳趾的二三指，另一隻腳往前跨一小步，讓身體旋轉 30 度左右，回來，往後轉 30 度，慢慢增加旋轉的角度，直到可以做到 60 度，這個過程要注意，訓練腳的大拇趾踩好，足底三角要死死的黏在地板上。 了解螺旋回返機制之後，我們就能知道，一些要大量使用膝蓋的運動，像是爬山、跑馬拉松，這一類型的運動，每走一步，都會讓膕肌反覆的微調，所以如果你運動完，膝蓋後側會痛，都有可能是膕肌開始有點狀況了。 膕肌受傷後，膝外側腫脹劇痛，但亦能繼續短途跑步，但當繼續跑步會慢慢出現膝後外側痛的情況。
- 基礎
- 由于腘肌的病理改变压迫和刺激胫神经的关节支和支配小腿、足跟部的神经支造成：膝关节的前面、小腿后面及足跟部的疼痛，使患者步履不便，影响生活和工作。
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- 这类手术后膝关节不能完全伸展可能是由于腘肌高张力所致。
- 北護分院主治醫師洪辰宇說指出，膕肌位於膝蓋窩後方，協助膝關節完全伸展及彎曲，在下坡時因為使用此塊肌肉頻率增加，經常導致病患後膝疼痛。
- 其原理是當膝關節於伸直或閉鎖姿勢下準備做屈曲動作時，膕肌收縮提供重要的內旋力矩，以解鎖及啟動膝關節開始屈曲。
- 如果下山後有發生肌肉疼痛不已的狀況，還是要儘快就醫檢查治療。
- 轉到底停留 3 秒，做 12 下，一天做 3 組。
SMIT超微創治療透過先破壞再建設的原理，以極細針尖先剝離解除沾黏，刺激組織修復，才能有效治療這深藏在膝窩後方作怪的小塊肌肉。 透過高解析度的超音波輔助，即使是不容易直接觸診的膕肌，也能夠相當準確地被治療到位，下圖是超音波導引膕肌注射治療。 基礎 膕肌2025 背部朝下，以雙掌稱地，雙腿伸直，收緊核心使頭、腰、腿呈一直線。 膕肌 以下訓練幾乎不需要其他器材，讓跑者就算徒手也能很好的進行訓練，十分建議大家將這些訓練加進每周例行訓練中，以強化膕旁肌。
膕肌: 登高走春要暖身 小心「膕肌肌腱炎」
腘肌损伤是膝关节损伤中常见的轻度损伤，20%膝关节病变伴有腘肌损伤，但其临床症状和体征不典型，文献报道较少，常因认识不足而延误诊断和治疗。 1、半月板損傷：多由暴力突然扭轉所致，傷後關節疼痛、腫脹，關節側方間隙壓痛明顯，麥氏征陽性，半月板擠壓陽性。 跑者們做以下動作時請以8－12下為一組，共進行3組，組間休息1－2分鐘。
基礎 動作如同訓練1 屈膝橋式，但以單腳稱地，另一腳伸直抬起。 收緊核心與大腿，將臀部推離地面，專注於保持身體平衡。 撐起核心肌群讓背部離開地面，直到膝蓋到肩膀成一直線。 它能引起膝关节屈曲，这使它成为股四头肌的拮抗肌和腘绳肌、腓肠肌的协同肌。
膕肌: 訓練4 屈膝橋式前滑（Hamstring slides）
看到這邊的觀眾不知道會不會有疑惑，為什麼我要選擇膕肌來講？ 因為我在復健科的時候，遇到很多膝超伸造成膕肌受傷的個案，一樣的衛教和運動我都已經講過無數遍了，以後只要讓他們來看這篇文章就好，所以如果你的腳在彎曲伸直的時候，膝蓋後側會痛，很可能也是膕肌受傷了喔。 當痛楚及腫脹消退時，應循序漸進地進行運動治療，專注強化股四頭肌及膕肌的力量，如深蹲。 當運動員的膕肌及股四頭肌肌力完全恢復，疼痛亦消除後，便可重返賽場。 但因不同程度的拉傷所需的康復時間有所不同，過早重返賽場可能加重傷勢。
膕肌: 訓練2 單腿屈膝橋式（Single-leg glute bridge）
然而民眾出門在外很難取得冰敷材料，醫師建議透過拉筋伸展操也可以緩解膕肌疼痛，而如果事後還是疼痛不已則一定要就醫診療。 膕肌2025 膕肌受傷透過注射治療通常恢復良好，如果合併嚴重的半月板或十字韌帶損傷則需要手術開刀修補，若接受開刀手術也一定要確認膕肌肌腱的受傷程度，因為膕肌肌腱位於膝關節外，內視鏡不容易清楚的看到完整肌腱部位，而肌肉與肌腱交界處又是特別容易受傷的位置。 如果膕肌太緊，就會讓膝蓋在伸直的時候，脛骨轉不出去，這樣一來，螺旋回返機制就失靈了，這個機制失靈就會讓關節不對位，關節不對位雖然一開始不會有什麼感覺，但只要運動量一大，膕肌和周圍的韌帶就會因為承受太多不正常的壓力，你的膝蓋就會開始痛。
膕肌: 膕肌位置
檢查膕肌造成的膝伸直障礙，特別是雙關節拮抗肌，例如股直肌及闊筋膜張肌。 在ACL的修補手術中，外科醫生通常會採用後外側切入的術式，這種方式之下，外側膕肌肌腱通常會被切斷或是損害，造成膕肌向心性的緊縮。 這是為什麼ACL術後會難以完全伸直膝蓋的眾多原因之一。 這個動作的訣竅，是要用骨盆帶動大腿旋轉，讓小腿產生相對內旋或外旋的力量，可以練到膕肌的向心收縮與離心收縮。 採站姿，雙腳打開與肩同寬，訓練腳的膝蓋對準腳趾的二三指，另一隻腳往前跨一小步，讓身體旋轉30度左右，回來，往後轉30度，慢慢增加旋轉的角度，直到可以做到60度，這個過程要注意，訓練腳的大拇趾踩好，足底三角要死死的黏在地板上（圖為訓練左腳，右腳固定）。
膕肌: 膕肌肌腱炎治療
當出現腳不能彎也不能蹲的情形，是膝蓋關節有問題嗎？ 喜歡登山、健行或慢跑等戶外運動的朋友們，請記得！ 膕肌上方有一條膕腓骨韌帶連接到腓骨上，避免腓骨過度地往後移動；部分的人在膕肌與外側半月板間也有相連的組織，這種狀況下，膕肌能向後固定住外側半月板，維持膝蓋後外側的穩定。 如果被動彎曲，膝窩會產生疼痛，可能就是膕肌的壓力，或是半月板被擠壓，因此可以引導讓這條肌肉產生收縮把半月板拉出來避免被夾到，減緩疼痛。
膕肌: 登山時膝蓋後外側疼痛？可能是「膕肌」出問題【山上急救篇】 雞翅與朋友們登山團
腘肌的主要功能是解开膝关节“锁扣运动”机制。 这可能是股骨内侧髁比外侧髁大，在旋转时可卡住股胫关节。 当膝关节伸展时，胫骨绕股骨外旋直至达到完全外旋，此时膝关节其它的屈肌力线几乎是垂直的，这缩小了绕轴旋转扭矩的潜力，而腘肌的斜拉力线在此过程中起到非常有力的作用。 如果股骨固定，膕肌可以內轉脛骨，使得它成為鵝掌肌群（台灣說法）：縫匠肌，股薄肌，以及半腱肌的協同肌。 膕肌同時也是縫匠肌與骨薄肌在矢狀面上的協同肌，協助膝蓋彎曲，如同其它後側動力煉肌肉群，執行膝蓋彎曲的動作。
膕肌: 膕肌——膝關節穩定肌
以下各種方法均可減輕肌腱炎的症狀：用夾板或石膏固定肌腱或使其保持休息,熱敷或冷敷(以對病人有益為準進行選擇),局部用麻醉藥物,和非類固醇抗炎藥應用7~10天。 秋水仙鹼用於治療尿酸鹽沉積引起的患者療效較好。 在急性炎症被控制之後,可每日數次進行有節制的運動訓練(依其耐受能力逐漸增加主動運動量)。 膕肌肌腱炎也具有肌腱炎本身的一身症狀，主要表現為關節或附近的觸痛，在一些病例，出現麻木或刺痛。
膕肌: 膕肌創傷
一边把小腿始外旋，一边把股骨内旋并慢慢伸直膝关节。 透過一手抱緊彎曲膝蓋，感受肌肉緊繃維持動作15~30秒，兩腳交替，每回做10下，各做2回。 以右膝著地為例，左膝往前踏步且重心往下壓。 膕肌2025 右腳向前踩一步，左腳微彎、腳尖勾但抬頭挺胸。 平躺後將右腳膝蓋彎曲，另一腳抬起以手環抱。 基礎
患者應在鞋的內側置一楔形內襯或用矯形器以限制內旋，避免跑步直至跑步時疼痛消失，而下坡奔跑訓練則應延遲數周進行。 為使炎症消退,每隔2~3周即應作局部注射或對症治療,療程為1~2個月。 對頑固病例可考慮進行外科探查手術,清除發炎組織或鈣沉積物,然後進行適當的物理治療。
膕肌: 腘肌定义
伴有疼痛的關節僵硬，限制了受累關節的運動。 持續疼痛，肌腱從原來的損傷復發後持續疼痛或很久以後再發。 診斷時讓病人坐著，患側足跟靠在健側膝上，膝關節外側副韌帶的前方便出現壓痛。 慢性勞損是引起膕肌肌腱炎的主要原因，膝關節外傷、退行性病變、下肢肌肉力量不穩和運動方式不正確等，也會造成膕肌肌腱炎。
膕肌: 膕肌肌腱炎的症狀和治療方法
把腳放到地板上，腳趾朝前，固定住大腿，脛骨跟 PART 1 一樣往內旋轉，感覺到膕肌有在收縮，就練對了。 轉到底停留 3 膕肌 秒，做 12 下，一天做 3 組。 按的時候要注意，不要按到膝蓋「正後側」這邊，也就是膕窩的地方，這個地方會有比較多的神經和血管，不是專業人員的話，要避開這裡。 一個位子搓揉 10~15 下，再找新的痠痛點，按到你自己覺得差不多就好了。 先前跟各位說明過膝蓋後側的不適，可能跟膕肌大有關係！ 而今天就是要來跟大家介紹膝蓋保養大法的其中一個環節，膕肌的放鬆，拉筋和訓練。
膕肌: 膝蓋後側痛痛的，可能是膕肌失靈了
在股骨外旋时，抑制股二头肌可能导致腘肌易化。 也见过由于颈部伸肌、屈肌和旋转肌受到抑制而导致的腘肌代偿模式。 据报告，半月板修复、ACL、PCL重建等膝关节手术后，腘肌收缩超过300%。 这类手术后膝关节不能完全伸展可能是由于腘肌高张力所致。 现在让我们看看过度活跃的腘肌在哪里以及为什么会成为一个问题。
如痛症依然嚴重，可能需要接受類固醇或血清注射。 我們在走路時，膝關節從往前伸開始屈曲時，脛骨會產生內旋，膕肌的作用是讓膝關節屈曲及小腿內旋，在維持穩定度方面能抵抗膝蓋內翻，關節前後亂動。 我们知道膝关节是全身最大最复杂的关节之一，也是最常见出现损伤和疼痛的关节，膝关节的稳定主要是靠周围附着的肌肉和韧带来维持，在众多肌肉中有一块很重要却又容易被忽视的肌肉——腘肌。