差別就在於”強度”，超慢跑的強度介於兩者之間，比跑步慢、比走路快，最大優點就是不受限於場地時間，而且只要姿勢對了，不痠不疼不喘不累，因為跑起來輕鬆所以能夠跑更久。 假設在「超慢跑」時會感到肌肉痠痛是正常的，只要休息一下便會好轉，不過如果持續感到疼痛，建議尋求專業醫師幫助，隨時注意身體給我們的「聲音」，以免造成運動傷害。 擔心跑得太快、太慢，或是覺得運動無聊乏味的人，可以試著搭配節拍器或節奏音樂做輔助，步頻約為「每分鐘180步」，只要簡單進行設定，就可以聽著拍子調整跑步節奏。 很多新手在進行超慢跑的時候會不小心變成顛著腳尖跑或是腳跟直直落地，這樣都都匯給膝蓋和腿步造成很多不適。 只要能夠走路的人，都可以先從原地超慢跑開始，我相信對於身體也是一個好的開始，只要不運動身體就是會越來越虛弱。
2.超慢跑的好處不只提升身體健康、減肥，還能改善三高、慢性病等，且對膝蓋、關節的衝擊較小，很適合運動新手、長輩、肥胖族群。 日本原地超慢跑 進行「超慢跑」時記得一定要注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害，先用前腳掌著地，接著再落後腳跟，初學者容易忘了腳跟也要落地，變成踮著腳尖跑，這樣一來小腿很快就會不舒服。 日本原地超慢跑2025 超慢跑的動作較跑步簡單，更不容易造成膝蓋、關節的負擔，甚至能逆轉關節退化，也因此被稱作「長壽運動」、「凍齡運動」。 超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。
日本原地超慢跑: 健身飲食
另外，超慢跑時只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4口訣：超慢跑時，原則上自然的呼吸、以能夠面帶微笑的步調跑步即可。 很喘就可能是速度太快，而且速度快會導致肌肉僵硬，乳酸也會迅速堆積，造成肌肉痠痛、疲勞。 日本原地超慢跑 你可以用手機下載”節拍器App”，亦或是直接在Youtube搜尋「180BPM」(一分鐘180拍)，就能輕鬆跟著節拍來達到最佳運動效果。
- 不過，專家建議每天至少運動30分鐘才能達到良好的效果。
- 這種慢速的跑步方式也被稱作「龜速跑」，因其低門檻、是款幾乎人人都適合的國民運動而迅速爆紅！
- 初學者尤其推薦「原地」開始練，沒有時間地點的限制，還能邊追劇邊運動。
- 從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋
- 只要有一塊小空地，並能夠容納你全身就可以開始動作了！
雖然超慢跑很輕鬆，但也絕對不是亂跑一通就了事，掌握「腰背打直」、「膝蓋微彎曲」、「前腳掌先落地、後腳跟再落地」、「步伐小」、「腳步輕盈(落地聲)」，才能真正做到不累不喘不痠不疼。 你可以把「超慢跑」當成你規律運動的第一步，因此一開始不用硬性規定自己一定要跑多久、多遠，甚至是在家原地漫步也行，秉持「輕鬆、循序漸進」的兩大原則，讓超慢跑成為一種快樂的養生運動。 這個有趣的YouTube頻道將跑步、世界美景和好聽音樂結合在一起，揮別日復一日的乏味運動，讓你盡情享受節拍、音樂與作者精心準備的世界美景！ 除此之外，頻道內更有各種不同速度、時間長度的影片可依個人需求來挑選。
日本原地超慢跑: 適合「超慢跑」的人
同时也分享了自己在超慢跑中穿的慢跑跑鞋——Spire S2.5，顶级缓震慢跑鞋，非常适合初跑者、大体重跑者，拿来超慢跑，以此来提高心肺功能、减肥塑形、改善睡眠质量和增强免疫力。 跑步具备的锻炼效果，超慢跑也不会落下，可以有效预防和延缓衰老，提高心肺功能等。 因此超慢跑强度较低，因此也非常适合不怎么运动的人开始锻炼。 超慢跑可以长时间消耗热量，并且运动强度对于没怎么运动的朋友而言都非常的友好，所以也是非常适合需要减肥的朋友去选择。 無論是健走、慢跑、超慢跑，其實都是種耗損性的運動，建議搭配10分鐘的肌力訓練，避免肌少症的問題，此外也可補充優質蛋白質(例如魚、肉、雞蛋、奇亞籽、花椰菜等)，也能使整個運動健身的效果完整提升。
建議運動新手剛開始接觸「超慢跑」的時候可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20、30分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以延長至1小時。 這種慢速的跑步方式也被稱作「龜速跑」，因其低門檻、是款幾乎人人都適合的國民運動而迅速爆紅！ 後來，也有人與節拍器、節奏音樂搭配，來輔助維持跑步速度、增加運動樂趣。 超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。 當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。 想要減重的眾朋友，徐棟英認為，減重其實不難，最難的就是「要不要做」，因此改變看電視的模式，不要坐著看，而是站起來聽著節拍器，邊看電視、電影、球賽或看美食節目，但至少要跑20分以上，美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。
日本原地超慢跑: 每天超慢跑 2周瘦3公斤
對於長期沒有運動習慣的人來說，可能一跑步，側腹肚就會感到疼痛，遇到這種狀況的人，可以放慢速度，改用走路的方式來舒緩。 徐棟英建議初學的人、比較肥胖、三高或年長者可先練基本功，就是在原地跟著節拍器跑，因為動作輕聽不到腳步聲，在家裡赤腳跑建議鋪一張瑜伽墊或是安全地貼，以免影響到住樓下的人。 而若穿鞋，因鞋子有吸震效果，基本上不用太擔心會影響到別人。 因此心率也是可以控制在较低的范围，在超慢跑中也不会像慢跑那么难受。
有路跑習慣的人，他的步頻每分鐘大概就150到170，很難達到180，而且會越跑越慢、跑越累，「會累」表示落地的遲滯時間變久，力量流失也越多；但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。 蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。 日本原地超慢跑2025 此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。 日本原地超慢跑 这种步子小、换步快的方法，可以在最大程度上节省我们的力气。 这种跑步的方法在日本非常流行，它不仅让人感觉不到累，速度也慢，最适合刚开始接触跑步的人和减肥的人。 由于超慢跑的速度很慢，所以新手都可以坚持最少跑二公里，而根据普遍跑步的方法，大家跑400米就已经很累了，完全跑不了几公里。
日本原地超慢跑: 不用出門，「原地跑」就能減重！和一般跑步差在哪？「3步驟、10分鐘」就能消耗熱量、強化肌群
尤其初學者很常犯的錯誤「墊腳尖跑」，結果造成小腿痠痛，正確應該是前腳掌先碰地、再後腳跟落地，就能避免運動疲勞問題。 不要以為跑慢點的節奏比較輕鬆，事實上當步頻越慢的話，腳落地時間越久，這會使得肌肉流失力量越大，反而會更累。 而超過180BPM的步頻強度更高，會較適合進階慢跑。 因為體重過胖，一運動跑起來經常氣喘吁吁，還得擔心膝蓋負荷重，超慢跑只要能維持正確姿勢來跑，就能提高心肺耐力，對膝蓋的負擔也小，還可以減脂瘦身。 「超慢跑」的建議時速為4到6公里，基本上比健走再稍微快一些，為的是讓心率處於最大的50至60%或60至70%區間，有燃燒脂肪的效果，但同時又不會超出心臟的負荷，假設發現自己呼吸開始急促，可以試著將速度慢下來，重新出發。 「超慢跑」的跑步速度以「輕鬆」為原則，當你可以輕鬆地與旁邊的人聊天、保持微笑就是正確的速度，約時速4~6公里左右，是一種低強度的跑步運動。
日本原地超慢跑: 台灣「節拍超慢跑」爆紅
而這樣的跑速最大心率介於60～80％（較適合減脂的心率區間為最大心率的70～75％），因此有助燃脂。 值得一提的是，这种跑步的方法可以用于做完剧烈运动后恢复性的放松运动。 日本原地超慢跑 剧烈运动后如果马上就歇着，那身体里的脂肪就会转化成乳酸，而乳酸堆积则会引起肌肉酸痛。 我们可以在这时选择超慢跑一段路程，缓解肌肉的紧崩状态，防止肌肉酸痛。 其实日本是最热爱跑步的国家之一，他们国家的很多群众都非常喜欢跑步这项运动，这在全世界都很知名。 他们不仅热爱跑步，还热衷于研究跑步和创新跑步的方法，今天就让我来为大家介绍介绍一种新的跑步方法，超慢跑法。
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但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。 日本原地超慢跑 日本原地超慢跑 超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。 日本原地超慢跑 是非常适合的人群——初跑者、不宜激烈运动、大体重跑友，也适合高强度训练后、或长时间没有运动，进行恢复训练的朋友，那是一种高效且温和的跑步方式！
日本原地超慢跑: 懶人運動「節拍超慢跑」 3個月瘦29公斤！三高、減重者皆適用
我認為超慢跑適合各個年齡層，不管你是剛運動的新手、年長者、肥胖者、骨質疏鬆、退化性關節炎、膝蓋動過受術的。 只要你能維持熱量赤字，那你就會減脂變瘦，但是如果你每天吃的東西比你運動所消耗的熱量來得多，那就不可能會瘦了。 如果是體質比較差的或是剛開始運動的人，可以先從跑一分鐘走30秒開始慢慢熟悉超慢跑，從每天10分鐘開始。 徐棟英指出，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。
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而「快肌」顧名思義就是有很強的爆發力，但較容易堆積乳酸的肌肉，而「慢肌」就是當你從事低強度，不累也不喘的運動會用到的肌肉。 此外，「慢肌」也是較多人平常不會用到的紅肌，尤其老了某些部位會明顯退化，「超慢跑」會使用到的慢肌，正好能幫助強化其肌肉組織，更不會給長者造成身體上的負擔。 「超慢跑」屬於有氧運動，對於呼吸循環和新陳代謝都有幫助之外，還可能做到心肺耐力的訓練。 運動除了可以有具體的數字下降之外，還能舒緩無形的壓力，以及提升睡眠品質。 由日本紅到台灣的「超慢跑」，又可以延伸為「原地超慢跑」「節拍超慢跑」，為低強度、步伐不大的跑步運動，速度甚至慢到可以邊看電視、聊天。 超慢跑最大優點之一，就是因為沒場地限制、隨時都能練跑！
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對於沒有運動習慣和體能狀態不好的人而言是可以的，等習慣後可以慢慢增加強度到一次30 鐘，這樣才會進步。 但很多人可能聽只聽一半，以為前腳掌就是只有腳掌，腳後跟不能落地，這樣墊腳走也不行，因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞，就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。 現今社會生活節奏緊湊、工作壓力大，長時間待在辦公室、勞心費神。 尤其近期疫情嚴峻，無法到健身房，容易產生文明病，或增加慢性病的風險。 其實，只要將運動場所設定在家裡，相信能夠讓更多人接觸運動，維持健康的身心。 蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。
日本原地超慢跑: 超慢跑4技巧 簡單上手、不受傷
初學者尤其推薦「原地」開始練，沒有時間地點的限制，還能邊追劇邊運動。 持續一段時間後，他本人不僅瘦身有成，而且還跑出了個人路跑最佳成績。 體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。 日本原地超慢跑2025 建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。 一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。 「超慢跑」幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能輕鬆上手，而對於運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖等族群來說，這是一個簡單又不會造成身體負擔的運動，甚至可以逆轉關節退化，因此又被譽為最佳長壽、凍齡運動。
日本原地超慢跑: 正確的原地跑方式
导语：如今，社会比十几年前有了极大的发展，家家户户都富起来了。 我们很多人都开始注重运动的重要性，马拉松在任何地区都越来越常见。 一般来说，人们健身和减肥的首选就是跑步，因为跑步是最便捷、见效最快的运动，通过跑步来减肥、塑形的效果是很好的。 在台灣倡導「節拍超慢跑」多年的體適能教練徐棟英，不僅有暢銷書«核心逆齡 節拍超慢跑»，推出的線上課程也是高人氣。 「節拍」的概念來自被譽為「全球最佳跑步教練」的Jack Daniel博士。
跑多久視個人體能而定，找到適合自己的時間長度，慢慢增加。 不一定要一口氣跑完，可以一天內找兩、三個空檔來跑；或是光腳來跑，而且赤腳時通常不會太大力踏步，像練輕功一樣輕輕落地，對關節的衝擊比較小。 日本原地超慢跑2025 日本原地超慢跑2025 這是因為研究顯示每分鐘180步左右，腳接觸地面的時間短，可以有效降低衝擊、省力，提升跑步的效率。
日本原地超慢跑: 搭配肌力訓練
然而，一般人跑步的方法都是先冲刺一段距离，颇有兴致的大步跑，这样的结果就是跑不了多远的路就会感觉到身体非常累，实在是让人无法坚持下去，然后他们就停止了跑步，逐渐对跑步有了抵触、抗拒的心理。
日本原地超慢跑: 超慢跑優點4.運動改善肝功能！她養肝這樣「超慢跑」降下病毒量
而且超慢跑不需要雙腳騰空，只需交替踏步，因此不會像一般跑步那麼累。 最佳穩定血糖的時間點，就是飯後1小時內，做20分鐘的「超慢跑」！ 因為「超慢跑」不僅毫無起跑門檻，也可以堅持很久，讓你身體輕鬆達到全面的提升與改善。 簡單來說，人的肌肉是由「紅肌」和「白肌」組成，也可以分別稱作「慢肌」和「快肌」。
相比走路，超慢跑可以达到热量消耗更多，燃烧脂肪效果更好。 超慢跑也是跑步，即使速度很慢，有跑步过程中双脚腾空，依旧有着很不错的跑步效果。 膝蓋周圍痠痛：若只讓腳跟、腳掌著地，就可能造成膝蓋負擔加大，恐讓原本的膝蓋問題更加嚴重；膝蓋微彎的動作對膝蓋負擔較大，若此時膝蓋打直跑，對膝蓋的負擔又更大，導致膝蓋周圍痠痛的情形，應適度的做放鬆肌肉的舒緩。 小腿、腳掌痠痛：正常的超慢跑是「前足先著地，腳跟再落地」，若只讓前足著地，就會變成反覆墊腳尖的跳躍動作，造成小腿肌群受力過大，導致跑完後腳踝或小腿緊繃、痠痛，甚至是足底筋膜炎的狀況。 另外，超慢跑時只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4口訣：超慢跑時，原則上自然地呼吸、以能夠面帶微笑的步調跑步即可，很喘就可能是速度太快，而且速度快導致肌肉僵硬，乳酸也會迅速堆積，造成肌肉痠痛、疲勞。 日本原地超慢跑 若只讓腳跟、腳掌著地，就可能造成膝蓋負擔加大，恐讓原本的膝蓋問題更加嚴重；膝蓋微彎的動作對膝蓋負擔較大，若此時膝蓋打直跑，對膝蓋的負擔又更大，導致膝蓋周圍痠痛的情形，應適度的做放鬆肌肉的舒緩。
日本原地超慢跑: 原地慢跑
人在運動後會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，促進大腦分泌多巴胺，因此晚上訓練的人可能會比較難以入睡或是睡眠品質不佳。 徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。 Spire S2.5除了增加宽加厚的大底结构设计来提高稳定支撑性外，它的后跟平贴TPU设计，也提升后跟稳定支撑，对于大体重、入门跑者是大大的提高了落地稳定性，降低了驾驭门槛。